Средиземноморская диета

Прекрасной возможностью похудеть, изменить к лучшему внешний вид и вкусовые предпочтения является…

Средиземноморская диета меню на неделю

Прекрасной возможностью похудеть, изменить к лучшему внешний вид и вкусовые предпочтения является Средиземноморская диета. По сути, это полноценная система полезного и сбалансированного питания, характерная для жителей сразу нескольких южноевропейских стран.

Ее можно использовать не только для того, чтобы сбросить килограммы. Она может стать базовым принципом формирования ежедневного рациона для людей, планирующих хорошо выглядеть и вести здоровый образ жизни.

История создания и популярность диеты

Еще в середине 20 века американские диетологи отметили положительное влияние на организм человека пищевых предпочтений жителей нескольких средиземноморских стран. Несмотря на то что люди, проживающие в южных регионах Европы, потребляли ежедневно много оливкового масла и пили вино, они значительно реже имели лишний вес и заболевания сердца, кровеносной системы и желудочно-кишечного тракта, чем граждане США.

Благодаря официальным научным исследованиям и многолетнему анализу, была доказана безусловная польза и положительный эффект специальной системы питания, получившей название Средиземноморская диета. Особенно она стала популярна в начале 21 века, когда ею увлекались многие мировые звезды кино, спорта и музыки, известные политики и бизнесмены.

В настоящее время доказано, что входящие в данный комплекс продукты снижают вероятность появления инфаркта миокарда, укрепляют скелет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей. В 2010 году Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО национальным наследием культурных традиций сразу нескольких стран Европы: Италии, Греции, Кипра, Испании, Хорватии и Португалии.

Основные принципы организации питания

У Средиземноморской диеты меню на каждый день максимально сбалансирована и питательна. В ней полностью отсутствуют полуфабрикаты, сладости, фастфуд, крепкие алкогольные напитки и готовые соусы из магазина. Предпочтение отдается свежим овощам, зелени, блюдам из мяса и рыбы, сырам и кисломолочным продуктам. Через короткий промежуток времени после перехода на такой режим питания начинает уходить лишний вес, уменьшаются объемы тела, пропадает целлюлит и отечность.

Главное при соблюдении Средиземноморской диеты — это системность, регулярность и контроль объема порций. Важно не переедать, не допускать чувства голода и стараться принимать пищу не меньше 4-5 раз в день. Дополнительно диетологи рекомендуют использовать любые доступные виды физических нагрузок, в том числе пешие прогулки, дыхательные упражнения, йогу и танцы.

Чтобы не нарушать режим питания, лучше всего заранее составить для Средиземноморской диеты меню на неделю. Таким образом проще предварительно покупать необходимые продукты, планировать прием пищи в соответствии с личной занятостью и особенностью ежедневного расписания.

Рекомендуемые продукты

Базовая концепция Средиземноморской диеты условно делится на три основные составные части:

  • сложные углеводы. Их объем должен составлять не более 50-60% из всего рациона. Сюда входят макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, неочищенные крупы, богатые клетчаткой фрукты и овощи;
  • белки. Мясо, рыба, яйца, молочные изделия и морепродукты в общем объеме питания должны составлять не менее 30%. Иногда рацион можно дополнять небольшим количеством орехов (не более 100 гр. один раз в день);
  • жиры и простые углеводы. На долю этих ингредиентов отводится не больше 10% общего количества принимаемой каждый день пищи.

В зимнее время в меню рекомендуется включать сухофрукты и замороженные ягоды, немного горького шоколада и натурального меда.

Важнейшую роль в успешном использовании диеты и ее результативности играет качественное оливковое масло первого отжима. Оно насыщает организм полезными веществами и микроэлементами, незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами.

Питьевой режим

Чистая вода без газа и различных добавок должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве не менее 2 л. Полностью запрещены готовые соки из магазина, морсы, компоты, кисели и другие напитки, содержащие сахар. На первоначальном этапе активного похудения не рекомендуется употреблять даже свежевыжатые фруктовые соки. Исключение составляет грейпфрут. В дальнейшем фреши можно включать в рацион в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Кофе и черный чай следует принимать очень умеренно, ограничиваясь одной чашкой в день и предпочтительно по утрам. Допускается употребление (не более 250 гр. в день) красного сухого вина, но оно должно быть хорошего качества, без добавления сахара.

Запрещенные или частично запрещенные продукты

При соблюдении Средиземноморской системы питания полностью исключаются хлебобулочные изделия, при изготовлении которых используются разрыхлитель, дрожжи, сахар.

Не стоит употреблять пищу длительного хранения, такую как тушенка, консервация, произведенные с включением Е-добавок, колбасы и мясную продукцию. Конфеты, молочный шоколад и другие виды сладостей не будут способствовать сбросу веса. В редких случаях на десерт диетологи разрешают включать в рацион безе и желе, изготовленные с сахарозаменителем.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Плюсы:

  • возможность в рамках диеты стать сторонником правильного питания, научиться принимать пищу в определенное время и использовать в рационе в основном полезные ингредиенты;
  • большой выбор продуктов и широкое разнообразие блюд. Средиземноморскую диету можно соблюдать длительное время не страдая от ограниченного рациона и проблем с составлением меню;
  • очевидная польза для здоровья. Придерживаясь данного рациона питания можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отрегулировать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние кожных покровов и волос, уменьшить риск возникновения диабета и онкологических заболеваний;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов и апатии от резкого ограничения количества пищи. Продукты, входящие в этот тип диеты, обеспечивают регулярное поступление полезных веществ, минералов и антиоксидантов.

Минусы:

  • необходимость времени до достижения желаемого результата. Средиземноморская диета не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Она рассчитана на длительное использование, так как скорее является системой правильного питания;
  • необходимость постоянно покупать свежие продукты и готовить блюда буквально на один день;
  • высокая стоимость продуктового набора и значительные затраты на поиск только качественных ингредиентов.

Противопоказания

Очень аккуратно стоит переходить на Средиземноморскую диету людям с индивидуальной непереносимостью к входящим в нее продуктам. Осторожность на первом этапе следует проявить пользователям с заболеваниями печени и почек. Им лучше заранее получить консультации у профильного врача или профессионального диетолога. Особое внимание при составлении рациона нужно уделить кормящим мамам и беременным женщинам. Им следует увеличить в меню количество овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирного мяса и морской рыбы.

Средиземноморское примерное меню на неделю

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
День первый Мюсли овсяные с фруктами Брынза Запеченные овощи (цукини, помидоры, лук, баклажаны)

отварная курица

Фруктовый салат с лимонным соком Творог с зеленью и чесноком со свежим помидором
День второй Соус дзадзики (греческий йогурт, огурец, укроп, чеснок), лепешка пшеничная из муки грубого помола и помидор Банановый йогурт Телятина на шампурах с овощами Запеченное яблоко с орехами Рис нешлифованный с креветками
День третий Омлет из 2 яиц с зеленью и сыром 100 гр. дыни Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и моцареллой Йогурт с клубникой Отварное филе камбалы на овощной подушке
День четвертый Тост с сыром, зеленью и креветками Моцарелла с кусочком ананаса Мясо индейки гриль с салатом из огурца и сладкого перца Сухофрукты (финики, курага, чернослив) Сыр слабосоленый с помидором и зеленью
День пятый Яйцо отварное на гренке ржаного хлеба, редис и огурец Чипсы из яблок и свеклы Куриные котлеты паровые, греческий салат с оливковым маслом и сыром Орехи в ассортименте (не более 100 гр.) Запеченная рыба с зеленью,

травяной чай

День шестой Запеканка с цветной капустой, травяной чай Йогурт с киви Суп помидорный, хлебцы из отрубей, салат из огурца и брынзы Сыр мягкий (100 гр.) Кус-кус с курицей и морковью, помидор
День седьмой Желе из йогурта и творога с фруктами Грейпфрут Баранина в горшочке, салат из помидора с луком и заправкой из оливкового масла Йогурт с папайя Индейка отварная с оливками и сыром

Используя базовый набор продуктов и блюд, рекомендуемых к употреблению в течение первой недели, можно составить собственный рацион питания для последующих периодов. Изменять набор ингредиентов разрешается в зависимости от личных предпочтений, сезона, места проживания и доступности приобретения.

Больший эффект можно получить, проведя предварительно несколько разгрузочных дней до начала диеты. Их можно провести на кефире жирностью не более 1%, что позволит вывести из организма накопившиеся токсины, удалить из кишечника различные отложения и снизить объем вредной жидкости в разных органах.

Диетологи также рекомендуют использовать разгрузочные дни (от 1 до 3 дней максимум) при срыве рациона правильного питания. Если по каким-либо причинам человек переел или съел что-то из запрещенных продуктов, то достаточно посидеть на более строгой диете, чтобы восстановить допущенный дисбаланс. Но злоупотреблять таким способом не нужно, чтобы не нарушить обмен веществ и не свести на нет все предыдущие усилия.

Эффективность и результативность Средиземноморской диеты можно будет увидеть буквально через 10-15 дней после начала ее соблюдения. У человека улучшается общее самочувствие, увеличивается энергетический баланс и работоспособность. Сразу можно заметить уменьшение форм, появление блеска в глазах и повышение тонуса.

     76     0 

Отзывы и результаты

Отзыв о "Средиземноморская диета"
Виктория (37 лет)
2018-09-17 
Узнала про систему питания эту я давно. Но сначала думала, что это долго и нужно, и пробовала другие диеты…. более жесткие и короткие. Всегда срывалась и в итоге набрала еще лишние кило…((( Как я на себя злилась. Потом все таки решила попробовать изменить весь рацион и не только для себя. Стали с мужем вместе выбирать как питаться и остановились на Средиземноморской диете. Мы любим мясо и рыбу, могли легко исключить картошку и сладкое. Да по деньгам оказалось немного затратно… но это вначале. Потом нашли где можно брать замороженные овощи и ягоды, оптом покупали рыбу и морепродукты. Я уже похудела на 17 кг за полгода и муж скинул 12 кг. Теперь это наше питание. Мы привыкли и не будем его менять. Всем рекомендую!!!
Отзыв о "Средиземноморская диета"
Аделина (28 лет)
2018-09-01 
Спасибо средиземноморской диете и тому, кто ее придумал! Я потеряла 15 килограммов за полгода при вкусном и сытном питании. Денег, конечно, уходит на качественное оливковое масло, морепродукты и свежую рыбу очень много, но я к счастью могу себе это позволить.
Отзыв о "Средиземноморская диета"
Татьяна (20 лет)
2018-08-28 
С 17 лет живу самостоятельно и обеспечиваю себя сама. Именно с уходом из родительского дома и совпали мои первые похуделки. Вначале это был Дюкан, но долго без фруктов я выжить не смогла. Потеряв 6 килограмм, ушла на Маги. Потом это была Любимая диета, затем перерыв в полгода. Удивительно, но за это время я не набрала ни грамма, хотя ела всё, что хотела. На средиземноморском питании сижу дольше, третий месяц. Вкусно, сытно, нравится очень. Одно но – дорого! Похудела я заметно, это отлично видно минус 7 кг. Сейчас вес стоит, хочу добавить занятия спортом и немного подкачать ноги.
Отзыв о "Средиземноморская диета"
Марианна (32 года)
2018-08-15 
Я – мастер спорта по фехтованию, сейчас тренирую маленьких, но очень талантливых ребят. Естественно, должна всегда быть в форме, подавать пример своим видом и поведением. Последние пару лет придерживаюсь принципов средиземноморской диеты и не набрала ни одного лишнего килограмма, хотя ранее только правильное питание было моим единственным способом держать вес! Сейчас же я изредка могу испечь себе вечером пиццу из цельнозерновой муки с сыром, помидорами, мидиями и оливой и оформить ее с красным вином. Ничего моей фигуре от этого не будет.

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Гимнастика от морщин на лице

Избавиться от ненавистных морщин на лице в домашних условиях без операций и дорогих средств можно, выполняя специальную гимнастику…

Американская диета

Похудеть более чем на тридцать килограмм без подсчета калорий и строгих ограничений в питании поможет диета Голливудских звезд…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий