Упражнения в бассейне для похудения

Ни один тренажер не обеспечит человеку такое сочетание безопасности с эффективностью, как вода…

Ни один тренажер не обеспечит человеку такое сочетание безопасности с эффективностью, как вода. Она заставляет прилагать усилия, напрягать мышцы, одновременно обволакивая и расслабляя. Волны после каждого движения в воде могут заменить полноценный антицеллюлитный и оздоровительный массаж. Водная зарядка заметно улучшит фигуру и настроение.

Все описанные в статье упражнения необязательно проходить поэтапно, но последовательное прохождение каждого этапа (курса) постепенно приучает тело к большим нагрузкам в бассейне.

1 (этап) курс

Этот этап длится 1 месяц. Последовательность упражнений следует выполнять по полчаса через день (можно и каждый день). Обязательно начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Разминка

Сначала полезно просто поплавать в свое удовольствие. Далее хотя бы пять минут плавать «как робот»: размеренно, придерживаясь одного темпа, не меняя положения тела. После чего закончить разминку снова в свободном стиле. Тело разогреется и приспособится к новому пространству. Ограничивать время разминки необязательно, но 15 минут достаточно.

Основной комплекс

Длится около 30 минут. Можно включить любимую быструю музыку и придерживаться ее ритма. Для равновесия лучше держаться на краю бассейна. Ничто не должно отвлекать, поэтому купальник следует взять самый удобный, а волосы нужно завязать. Комплекс, скорее всего, не займет все запланированные 30 минут. В таком случае его повторяют.

Эти упражнения разогревают и укрепляют ноги, ягодицы, пресс, «бока».

Махи ногами

Нужно повернуться лицом к бортику бассейна и взяться за него руками. При идеальном выполнении этого упражнения носочек вытянут, нога полностью выпрямлена, напряжена, находится максимально высоко. При махах в сторону (от себя) нога в верхней позиции находится под углом 90 градусов. Нужно выполнить по 30 махов каждой ногой влево, вправо, назад. Обязательно следует прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении сильного дискомфорта, например, от высокого положения ноги, лучше выполнить все чуть более просто. Дальше получится лучше. Перенапряжение может навредить. Для махов вперед нужно стать спиной к бортику и завести руки за спину. Нога прямая, поднимать ее нужно высоко, но, не выходя за уровень воды.

Ножницы

Все в той же позиции к стенке бассейна нужно поднять ноги перед собой на 90 градусов и скрещивать ноги ножницами. Стараться делать то быстро, то отдыхать в более медленном темпе, но не останавливаться все 50 раз.

Бег на месте

Опять нужно повернуться лицом к бортику. Придерживаясь руками за края бассейна, подпрыгивать то левой, то правой ногой на месте. Это больше похоже на поочередные махи вперед согнутыми в коленях ногами. Минимальное количество для уже тренирующегося человека составляет 100 махов. Но в самом начале можно сделать половину.

Прыжок и поворот

Делая это упражнение, не нужно основное напряжение отдавать рукам. Они должны лишь удерживать на месте. Усилия нужно прикладывать туловищем (прессом и ногами). Во время каждого прыжка на носочках нужно поворачиваться всем туловищем то влево, то вправо. Выполнить 100 прыжков.

Плавание ногами

Это упражнение делали все, когда не умели плавать: придерживались руками за что-либо  и болтали ногами. Эффект зарядки это веселое занятие дает, если болтать ногами максимально быстро. Нужно сделать 100 движений (это общая цифра на обе ноги).

Растяжка

Длится 5 минут. Растяжку можно дополнить любыми упражнениями, которые подскажет тело. После основного комплекса можно ощутить энергию в разработанных местах. Поэтому тело интуитивно хочет растянуться и распределить эту энергию равномерно.

  1. Поднять прямую руку и нагнуться в противоположную сторону, стараясь вытягивать позвоночник. За один раз делают три коротких наклона в процессе вытягивания. Делать так то левой, то правой рукой.
  2. Прямую ногу поставить на край бассейна и тянуться носом к коленке. Обеими ногами так сделать несколько раз.
  3. Завести руки за спину, соединить и стараться поднять их вверх. Туловище и голову немного наклонять вперед.
  4. Повернуться к бортику, держась руками, выгнуться дугой в противоположную сторону. Сделать несколько коротких наклонов. При этом удобно опереться о стенку.
  5. Отойти от края, чтобы было пространство вокруг и сделать «мельницу» (рисовать круги) то одной рукой, то другой.
  6. Стать крепко на обе ноги и держаться за бортик (или поставить руки на пояс). Рисовать круги головой, перекатывая ее по груди, плечам и спине. Делать это нужно медленно, чтобы не кружилась голова. Да и эффект от медленных сосредоточенных «перекатываний» лучше.

2 этап (курс)

Длится 1 месяц. К нему нужно приступать сразу после окончания первого этапа. Во время этого курса перед основным комплексом и после него выполняют растяжку из первого курса. Основной комплекс полностью состоит из размеренного безостановочного плавания. Первую неделю нужно так плавать 10 минут, 2 неделю уже 15. Оставшиеся 2 недели нужно плавать 25 минут.

Количество времени можно подстраивать под себя, если эти цифры слишком малы и получается больше. Действует такое плавание, как полноценная тренировка. Это уже для достаточно выносливых, привыкших к нагрузке людей.

Обычно пульс при такой нагрузке более, чем в 2 раза выше пульса в неподвижном состоянии.

3 этап (курс)

Длится от месяца. Продолжать так плавать можно всю жизнь. Но это только в том случае, если за все время не появилось никаких проблем со здоровьем. Тогда нужно пойти к врачу.

У этого курса та же структура, что и у второго: две растяжки, а основное время занято размеренным плаванием. Длится один заход 40 минут и больше (по возможности).

Важно: после 3 курса и привыкания к длительному безостановочному плаванию можно чередовать дни аквааэробики (как на 1 этапе) и дни плавания.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ)

Его можно считать 4 этапом, у которого нет временных рамок. Это известная методика, которая давно себя оправдывает. Ее могут вынести уже умелые пловцы. Плавать по этой методике рекомендуют 2 раза в неделю, а остальное время заниматься более спокойным плаванием или аэробикой. ВИТ состоит из 2 частей.

Разминка

Размеренно плавать нужно без перерывов от 5 до 10 минут.

Основной комплекс или Интервалы

Чередовать «интенсивные» и «расслабленные минуты»: 1 минуту плавать на предельной скорости, а потом минуту двигаться размеренно. Таких двухминутных подходов нужно сделать 10. Можно мерить не минутами, а «бассейнами»: в одну сторону до конца бассейна плыть быстро, а в другую — уже двигаться спокойно. Эти цифры можно подстраивать под себя: если получается, то можно делать больше.

Длительность этапов и тренировок

Этап (курс) Длительность этапа Длительность тренировок Уровень сложности
1 1 месяц 30 минут легкий
2 1 месяц от 10 до 25 минут (увеличивать постепенно) средний
3 от 1 месяца от 40 минут сложный
4 ограничений нет от 30 минут очень сложный

Советы

  1. Для аэробики к помощи тренера можно прибегнуть по желанию. Плавать (особенно на 3 и 4 этапе) лучше «под присмотром» тренера.
  2. Он может научить плавать любого человека. Не стоит отказываться от водной терапии только из страха перед ней.
  3. Просто стоять в воде нет смысла. Нужно много работать.
  4. Перед разминкой в воде можно немного разминаться «на суше», но не стоит тратить на это слишком много времени.
  5. Ничего страшного, если первые недели плавать в надувном круге (даже взрослым людям).
  6. Групповые занятия аэробикой очень помогают заставлять себя регулярно посещать бассейн, не выбиваясь из графика. На таких занятиях будут уже описанные и некоторые свои элементы, но все они будут состоять из разминки и основного комплекса (последний этап – растяжку – включают не всегда).
  7. Если пить менее 2 л воды во время тренировок, то процесс похудения будет продвигаться медленно.
  8. Прием еды на протяжении 2 часов перед занятиями может привести не только к неприятной тяжести, но и к тошноте.
  9. После тренировки разрешается съесть 1 фрукт (кроме винограда и банана).
  10. Во время аквааэробики стоит нагружать руки небольшими гантелями или держать нудл. Все это есть во многих бассейнах.
  11. Если неинтересны никакие серьезные тренировки, то можно просто танцевать, играть в водное поло.
  12. Плавание не только снизит вес, но и положительно повлияет на работу внутренних органов, суставов, сосудов.
  13. Для людей с ограниченными возможностями и тех, кому больше 40, нет лучшего варианта физической активности, чем зарядка или плавание в воде.

Противопоказания

  1. При бронхиальной астме необходимо быть очень осторожным и посоветоваться с врачом. Вода может сдавливать грудную клетку и спровоцировать приступ. Тренироваться в воде людям с этой болезнью можно лишь под руководством тренера. Это обязательное условие, даже если врач одобрил занятия в бассейне.
  2. Всем, у кого глаза и кожа чувствительны к хлорированной воде, следует надевать очки для плавания. Но лучше найти бассейн с чистой водой.
  3. Людям с нарушением вестибулярного аппарата (при проблемах со спиной, барабанными перепонками) следует тренироваться понемногу. Также не стоит заходить глубоко в воду.
  4. Хлорка во многих бассейнах может повредить и волосы. Лучше позаботиться о специальной шапочке.
     42     0 

Статьи по теме

Рекомендованно специально для вас

Диета при атопическом дерматите

Чтобы вылечить данное заболевание, требуется соблюдать диету, которая исключает все возможные…

Разминка для суставов

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Диеты для женщин старше 40 лет

Так как после 40 лет у женщин начинаются естественные изменения в работе всего организма, не любая диета им подойдет…

Смузи для блендера

Подробнее о рецепте…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
Варвара, 28 лет, Казань

"Не прошло и года" :)

-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий