Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

  • Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
  • Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
  • Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
  • Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
  • Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

  • Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
  • Возникновением необоснованного чувства голода.
  • Снижением гормонов роста и тестостерона.
  • Потерей мышечных тканей.
  • Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Ниже нормы (тренировка не принесет результата) Норма Выше нормы (нагрузку нужно снизить)
Менее 123 ударов в минуту 130-150 ударов в минуту Более 160 ударов в минуту

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

  • Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
  • Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
  • Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
  • Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

  • последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
  • следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
  • не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
  • до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
  • после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
  • во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

  1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
  2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
  3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
  4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

  1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
  2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
  3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
  4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

  1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
  2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
  3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
  4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
  5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
  6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение Длительность Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) 10-15 минут 15 минут
Беговая дорожка 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости 18 минут
Велотренажер 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной 18 минут
Эллипс 7 минут на средней скорости,

4 минуты на максимальной скорости,

5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной

18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) 10-15 минут 10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

     19     0 

Статьи по теме

Рекомендованно специально для вас

10 самых эффективных диет

Реально ли похудеть быстро, не изнуряя себя голодовками и спортом? Да, вполне! Но для этого нужно подобрать диету, которая поможет…

Гимнастика от морщин на лице

Избавиться от ненавистных морщин на лице в домашних условиях без операций и дорогих средств можно, выполняя специальную гимнастику…

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Рецепты чаев для похудения

Пользу чая для организма человека сложно переоценить…

Диета Усама Хамдий

Диета Усама Хамдий представляет собой авторскую методику снижения веса, которая создавалась для больных сахарным диабетом…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
Варвара, 28 лет, Казань

"Не прошло и года" :)

-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий