Как делать планку для похудения?

Планка — упражнение для проработки основных групп мышц, которое изначально входило в систему кроссфита…

Планка — упражнение для проработки основных групп мышц, которое изначально входило в систему кроссфита. Любители спорта в Европе и США имеют большой опыт его выполнения, в Россию планка пришла не так давно. Планка — одно из лучших упражнения для укрепления мышц и поддержания их в форме. Упражнение повышает выносливость, силу, укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку. Помогает ли планка похудеть — вопрос, который интересует многих девушек. Ответ положительный. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц по максимуму и дает силовую нагрузку. Для многих спортсменов планка для похудения боков, живота, ног и рук — часть ежедневных тренировок.

Выбор планки в качестве упражнения для похудения — подходящий вариант для тех, у кого недостаточно времени для походов в тренажерный зал или на специальные занятия. Правильно подобранная программа из вариантов планки приведет тело в форму за короткое время в домашних условиях. Вы можете разработать свой комплекс в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. В социальных сетях есть множество фотографий успешных результатов, которых люди достигли, выполняя планку. Это лучшее подтверждение эффективности такого быстрого, но результативного комплекса.

Планка прорабатывает все основные группы мышц:

  • пресса;
  • поясницы;
  • рук;
  • груди;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц.

Планка — общая информация

В выполнении планки участвуют все мышцы пресса:

  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца пресса;
  • прямая мышца живота.

Пресс — самая требовательная группа мышц, которой нужны постоянные нагрузки, чтобы быть в тонусе

Скручивания в планке увеличивают нагрузку на мышцы пресса. Для избавления от лишнего жира на животе эффективнее всего чередовать разные варианты планки. При этом отдых между подходами должен быть минимальным. Для уменьшения объемов в области живота лучше всего подходит планка с предплечий.

Сильные мышцы в области талии — основа поддержания внутрибрюшного давления в норме. А оно влияет и на крепкую фиксацию позвоночного столба, и на здоровое кровообращение и отток венозной крови от внутренних органов, и на общий уровень энергии.

Планка рекомендуется в качестве ежедневного упражнения при сколиозе и других видах искривления позвоночника.

Планка — как выполнять

В исходном положении поставьте локти на ширину плеч, сделайте упор на предплечья. Локти расположите строго под плечами. При этом голова находится на одной линии с позвоночником, плечи не поднимаются к ушам. Смотрите вниз, на коврик, не поднимайте голову вверх. Втяните живот и напрягите пресс, поясница не должна провисать. Планка относится к небольшой группе упражнений, которые прорабатывают нижние мышцы живота.

Самое трудное в планке — держать спину прямой. Нужно сохранять поясницу плоской и не допускать прогиба, иначе позвонки подвергаются негативной нагрузке. Мышцы ног напрягите и не сгибайте в коленях. Дыхание не задерживайте, дышите спокойно и ровно.

Порядок выполнения:

  • Примите исходное положение, зафиксируйте его на выдохе и удерживайте до максимального напряжения в мышцах;
  • Постарайтесь выдержать максимальное количество времени и плавно завершите подход.

Количество времени, которое нужно стоять в планке, зависит от подготовки и способностей тренирующегося.

Основные варианты планки

Рассмотрим самые эффективные и известные:

  • Нижняя планка или планка с предплечий. Классический вариант. Помните, что опора происходит на предплечья, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. Тело составляет одну прямую линию, мышцы пресса, бедер и ягодиц подтянуты. В упражнении работает пресс, плечи и руки;
  • Планка с прямых рук. Безупречная верхняя планка выглядит таким образом: нужно принять положения как при подготовке к отжиманиям. Руки прямые, пальцы расставлены в стороны, средний палец направлен вперед. В таком положении нужно распределять нагрузку между руками и ногами для равномерной проработки мышц;
  • Боковая планка. Этот вариант планки выполняется в такой последовательности: из планки с прямых рук одну руку переместите по центру коврика. Затем поверните корпус на 90 градусов так, чтобы упор приходился на одну руку и боковую поверхность стоп. Напрягите мышца ягодиц и живота. Свободную руку положите на пояс, ногу прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять единую линию. Не допускайте прогибов корпуса. Шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию, взгляд направлен вперед. Находитесь в таком положении, сколько возможно, для начала хватит 30 секунд. После этого плавно выйдите из упражнения, отдохните и выполните все то же самое на другую сторону. В такой разновидности планки работают мышцы пресса, укрепляются плечи и бока. Также прорабатываются мышцы ягодиц и бедер. В более сложном варианте можно вытянуть руку вверх или поднять свободную ногу;
  • Задняя или обратная планка. В этой позиции активно прорабатываются ягодицы и бедра. Лягте на спину, затем примите упор на пятки и ладони и поднимитесь. Прямые руки должны составлять прямой угол с телом;
  • Вертикальная планка или стульчик. Встаньте спиной к стене и обопритесь. Согните ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Примите положение, как будто сидите на стуле. Такое статическое упражнение напрягает мышцы икр и ягодиц. Руки не работают, поэтому вытяните их перед собой или возьмите небольшие гантели;
  • Планка с поднятой ногой. Один из способов повысить нагрузку на пресс — подъем и удержание одной из ног в стойке. Нужно принять позу классической планки. Поднимите одну ногу вверх чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным. Пальцы на поднятой ноге тянем к себе. Спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги. К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки. Это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с обычной планкой;
  • Планка с поднятой рукой. Более усложненный вариант. Потребуется дополнительно держать равновесие, т.к. опора происходит только на одну руку. Этот вариант еще больше включает в работу мышцы и дается только при освоении более простых вариантов;
  • Планка с поднятыми рукой и ногой. Примите исходное положение с прямых рук или предплечий. Одновременно вытяните перед собой правую руку и поднимите левую ногу чуть выше уровня плеч. После этого поменяйте стороны.

Планка с фитболом

Выполнение планки на фитболе немного усложняется появлением новых движений. Основная сложность в том, что нужно удержаться в положении, не втягивая шею в плечи.

  • При помощи рук обопритесь животом на фитбол и двигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в мяч;
  • Согните руки в локтях и поставьте их на ширине плеч;
  • Шея и спина должны образовывать одну ровную линию;
  • Не тянитесь подбородком вперед и не напрягайте шею, взгляд направьте в пол;
  • Напрягите мышцы пресса;
  • Очень важно не допускать прогиба в пояснице;
  • Сохраняйте такое положение на максимуме своих возможностей;

Вариант планки на фитболе отлично подходит для похудения на начальном этапе. Когда статичная планка будет освоена и вы сможете стоять в ней в течение нескольких минут, добавьте упражнению динамики. Например, усложните его поочередными поворотами в стороны.

Преимущества планки для похудения

Преимущества можно условно разделить на 2 группы: физиологические и психологические.

  • Эффективность планки как упражнения для похудения. Планка приносит отличные результаты и это подтверждает множество отзывов тех, кто включил планку в свои тренировки;
  • В работу включены почти все основные группы мышц. При выполнении планки прорабатываются мышцы пресса, спины, икроножные, ягодичные, бицепсы и трицепсы, внутренняя часть бедра, грудные мышцы. Упражнение уникально по своему эффекту, ему нет равных среди других упражнений с собственным весом;
  • Исчезают многие проблемные зоны, например, хорошо уходят ушки в области бедер;
  • Упражнение развивает гибкость. Появляется хорошая растяжка. Если вы не дотягиваетесь до пола руками или сидя на полу не можете дотянуться до коленей головой, то планка разовьет вашу гибкость, в этом случае нужно обязательно начать ее выполнять;
  • Планка укрепляет талию и делает ее более тонкой;
  • Выравнивается осанка;
  • Повышается ваша выносливость;
  • Вы находите гармонию со своим телом, учитесь равномерно распределять вес, концентрироваться, следить за дыханием.

Планка — ошибки и противопоказания

Для того чтобы не допустить ошибок и неточностей, соблюдайте технику выполнения планки для похудения.

Ошибки бывают не только в выполнении классического варианта планки, они выглядят примерно одинаково во всех вариантах:

  • Недостаточное напряжение мышц ног, пресса и ягодиц;
  • Прогиб в пояснице;
  • Неравномерное распределение веса между руками и ногами;
  • Тело не образует прямую линию.

На фото изображены главные ошибки в выполнении планки, которых нельзя допускать.

Противопоказания

У планки нет специальных противопоказаний и минусов. Противопоказания те же, что и для большинства физических упражнений:

  • Гипертония, т.к. планка повышает кровяное давление;
  • Беременность;
  • Заболевания суставов, т.к. в планке они подвергаются серьезной нагрузке, которая не идет на пользу;
  • Болезни внутренних органов;
  • Травмы позвоночника или позвоночная грыжа;
  • Кесарево сечение, сделанное меньше полугода назад из-за возможности расхождения швов;
  • Хронические болезни в период обострения.

Недостатком для остальных станет напряжение и боль в мышцах после начала тренировок, но это неотъемлемая часть при выполнении силовых упражнений, проблема исчезает по мере укрепления мышц.

Первое время планка будет даваться тяжело, но занимаясь постоянно, вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность упражнения до 5 минут.

Для среднего уровня комплекс выглядит таким образом:

  1. Планка с прямых рук: 2 минуты.
  2. Планка с предплечий: 2 минуты.
  3. Планка с предплечий с поднятой ногой: по 1 минуте на каждую ногу.
  4. Отдых: 1 минута.
  5. Боковая планка с предплечий: 2 минуты.
  6. Боковая планка с предплечий с поднятой ногой: по 2 минуты на каждую сторону.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимального результата и безопасного выполнения упражнения позаботьтесь о выполнении условий:

  • Покрытие, на котором вы занимаетесь, должно быть комфортным. Лучше всего тренироваться на коврике для йоги или фитнеса, чтобы твердый пол или ковер не причиняли дискомфорта и не скользили;
  • Следите за дыханием. Дышите ритмично, спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание, это может вызвать скачки давления;
  • Разминка. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы. Выполните суставную разминку, несколько приседаний и наклонов корпуса, немного потянитесь;
  • Если вы новичок, не расставляйте ноги широко, это поможет вам лучше удерживать равновесие.

3 совета, которые облегчат выполнение планки

  • Используйте таймер или часы с секундной стрелкой. Если вы убираете лишние сантиметры на животе, дышать нужно так, чтобы пупок стремился к позвоночнику. В таком ритме дыхания считать про себя довольно трудно. Поставьте таймер, и лучше со звуковым сигналом;
  • Включите любимую ритмичную музыку, это отвлекает. Если музыка будет действительно доставлять вам удовольствие, вы облегчите себе тренировку;
  • Мысленно настраивайтесь. Когда хочется все закончить и уйти на кухню или в душ, напоминайте себе: «Чем дольше я держусь, тем красивее и сильнее становлюсь» Или загадывайте свое желание, которое будет мотивировать вас не сдаваться.

Ежедневное выполнение планки и разных ее вариаций приводит в тонус основные группы мышц, главным образом мышцы пресса. Для того чтобы начать делать планку каждый день, не нужно никаких специальных приспособлений, только коврик, кроссовки, 5-10 минут свободного времени и желание быть стройным и красивым.

     375     0 
Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий