Разминка для суставов

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка перед тренировкой — основа любого вида физической нагрузки. Спортсмены-любители недооценивают необходимость разогрева мышц и суставов. А это грозит серьезными последствиями в виде травм.

Что такое разминка для суставов

Главной задачей упражнений на разминку суставов является усиление в них кровообращения. При этом, разминая суставы, разогреваются и мышцы. Ведь только мышечная ткань поддается сокращению при воздействии на нее нервных импульсов центральной системы. А суставы — сочленения подвижного типа, которые расположены между костями, приводятся в движение только благодаря мышцам. Это означает, что комплекс суставной разминки помогает спортсмену достичь подвижности связок и суставов перед началом активной тренировки.

Следует понимать, что кровообращение суставов в спокойном состоянии очень медленное и скудное. Его хватает исключительно для «смазки» внутренней поверхности суставов. Активные тренировки увеличивают необходимость в этой смазывающей секреции для безопасного проведения физических нагрузок. А для улучшения трофики сустава требуется дополнительное усиленное кровообращение вокруг него. Достичь такого показателя можно при активном сокращении мышечной ткани, т. е. при увеличении ее температуры (разогреве).

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

  1. Начиная разминать мышцы перед активными нагрузками, центральная нервная система (ЦНС) получает своеобразный сигнал, который заставляет ее откликаться на нагрузку повышением гормонального фона. А значит, выделяется необходимая для активных физических упражнений потенциальная энергия. Отказ от разминки заставляет суставы «экстренно» втягиваться в тренировочный процесс.
  2. Разминка позволяет усилить кровообращение, расширяет сосуды, подготовив организм к кардио нагрузкам. Увеличение кровотока постепенно подводит сердце и сосуды человека к активной тренировке.
  3. Улучшение кровообращения в мышечных тканях сказываются на их эластичности и гибкости. Это является прямой защитой от вывихов суставов.
  4. Разминка позволяет продлить «долголетие» суставов. Это весомый аргумент для профессиональных спортсменов, которые хотят дольше оставаться в большом спорте.
  5. Силовой потенциал спортсменов напрямую зависит от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Разогретые разминкой мышцы на порядок повышают уровень проведения тренировки (увеличение мышечной температуры на 1°С прямо пропорционально ее производительности на 2-5%).
  6. Благодаря разогреванию организма происходит расслабление гладкой мускулатуры сосудов, вследствие чего они расширяются. Это приводит к усиленному доступу кислорода в мышцы, что влияет на качество их работы.
  7. Скорость передачи импульсов от нервной системы к мышцам повышается во время интенсивного разогрева. Следовательно, скорость реакции повышается, а риск травмирования снижается.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Симптоматика повреждений сухожилий, связок, мышц, суставов

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

  • болью при надавливании и любом движении;
  • отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
  • образованием кровоподтеков и гематом;
  • твердым уплотнением;
  • нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

  • боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
  • образование гематомы;
  • отечность вокруг сустава;
  • снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Как правильно разминать суставы

Практические рекомендации по суставной разминке сводятся к тому, чтобы во время разогрева эффективно задействовать все группы мышц.

Разминаться нужно, соблюдая некоторые правила.

  • Правильное положение тела: вертикальное, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное. Руки лежат вдоль тела. Их можно расположить и на поясе.
  • Проработка всех групп мышц, а значит и суставов, проводится сверху-вниз. В зависимости от вида спорта можно больше времени уделять тем мышцам, которые будут задействованы на износ в процессе основной тренировки.
  • Согласно физиологическому строению человека разогревать изначально нужно крупные (опорные) суставы, а после мелкие. Связано это с тем, что венозная кровь у небольших суставов имеет «застоявшуюся» структуру. Для ее разгона значит и для увеличения подвижности сустава) необходимо в начале освободить «коллекторы» лимфы около крупных суставов.

Резких движений в разминке не должно быть.

  • Ровное дыхание постепенно ускорится прямо пропорционально сердечному ритму. Потому насильно делать резкие вдохи-выдохи не нужно.

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Широко применяется разминка доктора Норбекова, «Радабор» и Kung fu Project. Китайская разминка даже выделена в индивидуальный вид физической нагрузки. В странах СНГ востребованы «боксерская» разминка и «смешанные стили единоборств». Подобрать оптимальный способ для себя спортсмен должен самостоятельно, опираясь на собственные ощущения во время проведения разогрева перед интенсивными упражнениями.

«Боксерская» разминка

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

  1. Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
  2. Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Вращение плечами.
  4. Вращательные движения локтями.
  5. Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
  6. Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
  7. Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
  8. Вращения голеностоп.

«Смешанный стиль единоборств»

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

  1. Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
  2. Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
  4. Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
  5. Вращения по кругу тазом.
  6. Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
  7. Вращения коленями: порознь или одновременно.
  8. Вращательные движения голеностоп.
  9. В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
  10. Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
  11. Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Как проводить суставную гимнастику по Норбекову для ног и рук

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

  1. Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
  2. По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
  3. Потрясти руками.
  4. Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
  5. Кулаками совершать вращательные круги.
  6. Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
  7. Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

  1. Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
  2. Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
  3. То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
  4. Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Способ универсального разогрева мышечных тканей и суставов всего тела

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

  • Интенсивные махи руками. Вначале вперед, а после назад. Разминается плечевой пояс;
  • Разгибание/сгибание рук. Разогревается локтевой сустав;
  • Кисти рук вращать в каждую сторону;
  • Наклонять голову в стороны и совершать ею круговые движения;
  • Наклоны туловищем в четыре стороны;
  • Вращение плечами;
  • Приседание. Выполняется 15-25 раз;
  • Мышцы ног разминаются при помощи подъема тела на пальцы ног, т. е. на носки;
  • Наклон туловища вперед. Нужно дотянуться ладонями до пола;
  • Одну руку закинуть за голову, а второй дотянуться до первой снизу;
  • Руки, сцепленные за спиной в «замок», поднять максимально вверх;
  • Поочередное поднятие обеих ног, выпрямленных в колене на ту высоту, которой удастся достичь.

Заключение

Все способы разминок для суставов выполняются легко, поскольку изначально нельзя давать большую нагрузку на мышечные ткани. В зависимости от вида разогрева разминаться нужно от 5 до 25 минут при пульсе 140-150 ударов в минуту. Упражнения на статику в разминку не входят, т. к. они провоцируют травмы.

     362     0 
Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий