Упражнения для похудения живота и боков

«Отщипнуть» от себя лишний жир на животе легко и без особых усилий можно с помощью…

«Отщипнуть» от себя лишний жир на животе легко и без особых усилий можно с помощью…

Идеальный пресс важен для мужчин и женщин в равной степени. Однако избавиться от жировых скоплений в области живота достаточно сложно. Требуются регулярные занятия в спортивном зале или в домашних условиях, соблюдение правильного питания, косметические процедуры.

К составлению эффективного комплекса упражнений для мышц живота и боков необходимо подходить с учетом индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и желаемого конечного результата.

Упражнения для живота и боков: нюансы тренировок

Основная ошибка спортсменов-новичков — мнение, что плоскость живота напрямую зависит от проработки брюшных мышц. Однако это заблуждение. Крепость мышц пресса никак не отражается на внешнем виде живота. Слой подкожного жира просто спрячет проработанные мышцы от взглядов окружающих. И об идеальной фигуре придется позабыть.

Учитывая этот момент, нужно знать и придерживаться некоторых нюансов в тренировках. Советы и правила:

  • Тренировки проводятся 3 раза в неделю и больше. Пресловутых кубиков добиваются только благодаря ежедневным физическим нагрузкам.
  • Оптимальное время проведения тренировки – утренние часы, поскольку отдохнувший ночью организм настроен на плодотворный процесс жиросжигания.
  • Длительность тренировки – 1 час. В него входит 20-ти минутная разминка. Во время нее суставы разогреваются, а кардио упражнения запускают процесс расщепления жиров.
  • Комплекс упражнений для пресса рассчитывается на 30 минут. В этот период максимально прорабатывается мышечный корсет.
  • В конце тренировки 5-10 минут уделяют заминке, направленной на растяжку и эластичность мышц.
  • Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с легких заданий и заканчивая интенсивными упражнениями.
  • Перерывы между заданиями допускаются в пределах 30 секунд.
  • Базовые упражнения на мышцы пресса выполняют за 3-4 подхода по 20-40 раз каждое.
  • Запрещается принимать пищу после занятий в течение 2 часов.
  • Особое внимание уделяют правильному дыханию, поскольку от этого зависит насыщение крови кислородом, а значит и эффективность упражнений.

Самомассаж перед тренировкой

Не многим известно, что самомассаж перед упражнениями на 70% увеличивает результативность тренировок. В процессе массажа мышцы живота разминаются, разогреваются и готовятся к нагрузкам.

В течение 5 минут живот интенсивно «сжимают-разжимают» руками по всему периметру. Для обезболивания процедуры применяют антицеллюлитные кремы с высоким содержанием разогревающих веществ.

Массаж выполняют по схеме:

  • Ладонями, сомкнутыми в кулак, по кругу проработать всю область боков и живота снизу вверх. Движения совершаются по часовой стрелке.
  • Те же манипуляции проделать с помощью массажной щетки или рукавицы.

Аэробная разминка перед упражнениями на мышцы пресса

Программа для разминки без нагрузки называется аэробной. В ее задачу входит поднятие тонуса организма, растяжка мышц, общая встряска.

Упражнения для аэробной разминки: наклоны в разные стороны, повороты, вращения тела и туловища, махи руками, сжатие мышц пресса. Базовый комплекс упражнений для разогрева состоит из 12-15 упражнений на все группы мышц общей продолжительностью от 7 до 15 минут.

Программа занятий в домашних условиях

В основе упражнений для прорисовки мышц талии лежат скручивания.

Упражнение 1. Обычное скручивание

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс.
  2. Руки сомкнуть в «замок» на затылке.
  3. Не спеша оторваться плечами от пола на 15-20 см и задержаться в положении на 10 секунд.
  4. Вернуться на пол, расслабляя мышцы живота.

Локти должны быть широко разведены во время выполнения, а подбородок поднят вверх. Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 2. Для верхнего пресса

  1. Сидя на полу колени развести на уровень плеч и согнуть их.
  2. Руки расположить впереди себя в вытянутом состоянии.
  3. Отклониться на 45° назад всем туловищем, а руки зафиксировать перед собой в согнутом положении, развернув кулаками к себе.
  4. Зафиксировать позу на 5 секунд и вернуться в исходное.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3. Для среднего пресса

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на ширину плеч.
  2. Руки завести за голову, а под поясницу подложить валик из пледа или полотенца.
  3. Оторвать корпус от пола на максимальную высоту и тянуться подбородком вверх.
  4. Зафиксировать позу и расслабиться через 5 секунд.

Количество повторов – 15-30 раз.

Упражнение 4. Подъем ног для нижнего пресса.

  1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях их согнуть, параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
  2. Не спеша оторвать бедра от пола на 3-4 см, напрягая при этом пресс. Прямой угол в коленях остается неизменным.
  3. Задержаться в верхнем положении на 3-5 секунд и вернуться обратно.
  4. Спина и голова не должны подниматься вместе с тазом.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5

В основе лежат два упражнения (№ 1 и 4).

  1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях согнуть параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
  2. Напрячь мышцы живота и потянуться вверх головой навстречу к коленям.
  3. Ноги под прямым углом, таз и плечи отрываются от пола.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 6. Скручивания в бок

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на уровень плеч.
  2. Выполнить упражнение на скручивание, стараясь дотянуться правым плечом к левому колену. Локоть должен быть отведен в сторону.
  3. Левый локоть фиксирует положение, располагаясь на полу для лучшего равновесия.
  4. Без остановок провести попеременные скручивания (10 раз) в стороны, меняя руки и локти.
  5. Таз не поднимается.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 7. Выпады совместно со скручиванием

  1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу.
  2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
  3. Не спеша напрячь мышцы живота, оторвать плечи и голову от пола, а колено левой ноги подтянуть к груди.
  4. Далее колено полностью распрямить и вытянуть ногу вперед.
  5. Вернуться в начальное положение и поменять ноги.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 8. «Велосипед»

  1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу, чтобы пятки касались его.
  2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
  3. Не спеша напрячь мышцы живота, правую ногу разогнуть в колене и выпрямить под углом 45° относительно пола.
  4. Правым плечом постараться дотянуться к левому согнутому колену.
  5. Без остановки проделать то же с противоположной рукой и ногой.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 9. Вращения по кругу (для всего пресса)

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс. Колени согнутые.
  2. Руки сомкнуть в «замок» на затылке.
  3. Оторвать голову и плечи от пола.
  4. Выполнить в разные направления по 5 раз круговые движения через правую сторону, пол, левую и колени.
  5. Таз должен быть неподвижен.

Количество повторений – 5 раз.

Упражнение 10. Прогиб (общий для пресса)

  1. Встать в локтево-коленное положение, локти упереть в пол. Стопа зафиксирована только на носках.
  2. Оторвать оба колена от пола на 5-10 см и зафиксировать позу.
  3. Вернуться в прежнюю и отдохнуть 5 секунд.
  4. Спина все время прямая.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 11. На крепкий пресс и «кубики»

  1. Лечь на живот и поднять тело на носки и локти.
  2. Поднять вверх правую ногу в прямом положении на уровень бедра (чтобы получилась прямая линия от бедер до пятки) и зафиксировать ее в таком положении на 3 секунды.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Тело держать прямо, не сгибая в талии.

Количество повторения – 10 раз.

Упражнение 12. «Ножницы» для нижнего пресса

  1. Лечь на спину, руки завести под бедра.
  2. На 25 см оторвать ровные ноги от пола и развести их на выдохе в стороны.
  3. На вдохе скрестить перед собой.
  4. Делать упражнение интенсивно и долго, насколько позволит организм.

Упражнение предполагает имитацию процесса работы ножницами.

Упражнение 13/1. Махи ногами для расщепления жиров

  1. Стать ровно возле стены и опереться о нее правой рукой.
  2. Левой ногой выполнять махи в разные стороны (по 20 раз в каждую).
  3. Поменять руку и ногу и выполнить то же упражнение.

Упражнение 13/2. Махи ногами для расщепления жиров

  1. Лечь на бок, упираясь левым локтем в пол.
  2. Выполнить махи правой ногой вверх (по 20 раз 3 подхода), не опуская ногу на пол.
  3. Поменять руку и ногу.

Упражнение 14. «Маятник» для косых мышц

  1. Лечь на пол, руки положить вдоль тела, а ровные ноги поднять вверх.
  2. Опускать обе ноги, сведенных вместе, вправо и влево, не доставая до пола, имитируя маятник.

Упражнение 15. Планка для проработки боков и живота, мышц поясницы и спины, бедра, плечи, руки

  1. Лечь на пол, упершись в него локтями.
  2. Поднять весь корпус на локти и пальцы ног и зафиксировать положение.
  3. Туловище должно быть ровным.
  4. Задержаться в положении на 30-60 секунд.

Количество повторений – 3 раза.

Особенности эффективного скручивания

Скручивания — основа для похудения и прорисовки мышц пресса. Убрать жировые отложения с живота и боков невозможно без этих упражнений. Начинать нужно с базовых сетов, усложнив их после адаптации организма к нагрузкам.

Существуют тяжелые вариации скручиваний:

  • Обратные. Отличаются тем, что в процессе упражнений ноги подтягивают к груди, а не к туловищу.
  • Двойные. Поднимаются одновременно ноги и туловище.
  • На скамье под наклоном. Выполняются на этом приспособлении обычные скручивания, но с закругленной на протяжении тренировки спиной.
  • В висе. Спортсмен виснет на турнике, подтягивая ноги прямо к груди, и влево/вправо от себя.

Советы по базовым упражнениям на мышцы пресса

  1. Нельзя фиксировать ноги за диван или другую поверхность, тем самым облегчая себе задачу. Такое положение перенесет нагрузку с мышц пресса на другие мышцы.
  2. Дыхание не должно идти вразнобой с движениями. Корпус тела поднимается на выдохе, а опускается на вдохе.
  3. Не следует отрывать туловище в зоне поясницы от горизонтальной поверхности. Это приводит к выпадению межпозвоночных дисков.
  4. Следить за тем, чтобы упражнения выполнялись не спеша, без резких рывков. Важно медленно и аккуратно напрягать необходимые мышцы, чтобы достичь желаемого эффекта.

В заключении

В домашних условиях, равно как и в спортивном зале, достичь положительной динамики и получить плоский живот вполне реально. В зависимости от индивидуальных особенностей подбираются удобные и эффективные упражнения, которые можно выполнять без особых усилий и больших временных затрат.

     16     0 
Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендованно специально для вас

Диета при гастрите

По своей сути гастрит – это заболевание слизистой оболочки желудка, приводящее…

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Палео диета

Это своеобразный способ вернуться в прошлое, когда человек употреблял в пищу только то, что сам добывал…

Диета при атопическом дерматите

Чтобы вылечить данное заболевание, требуется соблюдать диету, которая исключает все возможные…

Диета при метеоризме

Хотя бы раз от метеоризма страдали 7 человек из 10…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
Варвара, 28 лет, Казань

"Не прошло и года" :)

-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий