Упражнения для похудения ног

Специальные тренировки избавят от лишнего подкожного жира, устранят признаки…

Ни одна диета не способна заставить похудеть ноги так, как это помогут сделать упражнения. Специальные тренировки избавят от лишнего подкожного жира, устранят признаки целлюлита, укрепят мышцы и придадут ногам красивую, стройную форму.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно ознакомиться с рекомендациями специалистов. Они помогут избежать травмирования и сделают похудение более эффективным.

Общие рекомендации

  • Нельзя приступать к тренировке без разминки. Разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам поможет легкий бег, шаги на месте, прыжки, наклоны вперед и вбок. Длительность разминки — не менее 10 минут;
  • Нельзя есть перед тренировкой. В противном случае во время занятий организм будет расходовать энергию из только что полученной пищи, а жировые отложения останутся на месте;
  • Занятия должны быть регулярными. Даже если посещать зал или проводить тренировки дома получается не чаще двух раз в неделю, следует усилить ежедневную физическую активность;
  • Организму будет легче привыкнуть к спорту, если проводить занятия ежедневно, в одно и то же время;
  • Дышите равномерно и глубоко. Организм не должен испытывать нехватки кислорода.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Из этих упражнений можно составить индивидуальную программу похудения ног.

Для похудения ягодиц, задней поверхности бедра

  1. Приседы. Спина прямая, руки на талии, пятки плотно прижаты к полу. Выполняется глубоко, с небольшой задержкой.
  2. Махи ногами из положения стоя на коленях. Опора на четыре конечности, спина ровная. Выпрямите одну ногу и выполните махи вверх. Затем повторите другой ногой. На каждую ногу не менее 15 повторов в 2 подхода.
  3. Махи ногами из положения лежа на животе. Поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту. Выполнять 15 раз для каждой ноги в 2 подхода.
  4. Велосипед лежа на спине. Руки за голову. Ноги вверх на 90 градусов, согнуты в коленях. Имитировать движение вращения педалей. Выполнять не менее 50 оборотов в 2 подхода.
  5. Скрещивание ног. Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги прямые, оторвать от пола и делать махи, скрещивая их между собой. Выполнять не менее 10 раз в 2-4 подхода.

Для похудения внутренней части бедра

  1. Приседы с широко расставленными ногами. Носки разведены в стороны, спина ровная, руки на талии. Упражнение выполняется медленно, приседать нужно не до конца, с небольшой задержкой. Выполнять не менее 10 раз, в 3-4 подхода.
  2. Приседы с мячом между ног. Мяч чуть выше колен, приседание выполняется медленно, с задержкой в нижней точке, не менее 15 раз, в 3-4 подхода.
  3. Плие. Для этого упражнения может понадобиться опора в виде стены. Пятки вместе, носки врозь. С этой позиции выполняется глубокий присед с задержкой в нижней точке. Выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

Против галифе

Подтянуть зону и избавиться от ушек на бедрах помогут следующие упражнения:

  1. Приседы. Ноги чуть шире плеч, руки за голову, спина ровная, ступни плотно прижаты к полу. Выполнять приседания 10 раз в 2-4 подхода.
  2. Выпады. Поочередно выставляйте ноги вперед, сгибайте в колене и переносите массу тела на нее. Вторая нога прямая, опора на носок. Опускаться нужно максимально низко. Повторять 10-12 раз на каждую ногу в 2-4 подхода.
  3. Махи прямыми ногами. Выполняется из положения лежа на боку. Попеременно делайте махи прямыми ногами. Сначала верхней ногой, затем нижней. Не активная нога при этом лежит спереди на полу, согнутая в колене. Повторять не менее 10-15 раз для каждой ноги в 2-4 подхода.

Для похудения икр

  1. Присед на одной ноге. Спина прямая, одна нога согнута в колене, пятка плотно прижата к полу. Вторая нога прямая, перед собой. Руки вытянуты для сохранения равновесия. На каждую ногу не менее 15 повторов в 2-4 подхода.
  2. Скакалка. Прыжки с приземлением на полную ногу, до 100 раз в 2-3 подхода.
  3. Ходьба по лестнице.
  4. Ходьба на носочках.
  5. Ходьба по лестнице с опорой на носок.

Комплекс упражнений для ног с дополнительным утяжелением

Чтобы придать ногам рельеф и прокачать мышцы ног, во время выполнения упражнений используйте утяжеления, гири или гантели.

Для ягодиц, задней поверхности бедра

  1. Степ. Спина ровная, руки вдоль тела с гантелями. Медленно зашагивайте на степ полной ногой, согнутой в колене на 90 градусов. Выполнять попеременно на каждую ногу не менее 20 раз в 3-4 подхода.
  2. Приседы с гантелями. Выполняется не менее 20 повторов в 3 подхода.

Для внутренней части бедра

  1. Плие с широко расставленными ногами. Спина прямая, носки смотрят в стороны, руки с гантелей вдоль тела. Медленно присаживайтесь, оставляя руки между ног. Выполнять 10-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Выпады с гантелями. На каждую ногу нужно выполнить не менее 20 раз в 2-4 подхода.

Занятия и питание

Похудение ног невозможно без корректировки рациона. Нужно учесть следующие рекомендации:

  • Исключить жирные, соленые, копченые блюда;
  • Исключить неправильные перекусы и фаст-фуд;
  • Исключить продукты с высоким содержанием простых углеводов — газированные напитки, сладости, сиропы, мороженое;
  • Сложные углеводы должны составлять не более 55-65% от дневного рациона;
  • В основе питания — паровая или печеная рыба, белое мясо, постная говядина, овощи, молочные и кисломолочные продукты, фрукты, крупы, злаковые блюда и орехи;
  • Лучший перекус — банан или стакан кефира;
  • Лучший напиток — вода и зеленый чай без добавления сахара.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы тренировка пошла на пользу, ноги приобрели красивый, здоровый вид, а усталость после занятий быстро прошла, можно воспользоваться следующими советами:

  • Примите контрастный душ. Он избавит от усталости, снимет боль в мышцах, тонизирует, предупредит варикоз;
  • Сделайте легкий массаж. Процедуру проводят по всей поверхности ноги от кончиков пальцев до ягодиц. Она снимет усталость, расслабит мышцы, улучшит кровообращение в ногах, поможет поддержать кожу в тонусе;
  • Перед сном, лежа на спине, поднимите ноги вверх и задержите на 2-5 минут. Это позволит избежать застоя лимфы, предупредит отеки, укрепит стенки сосудов;
  • В перерывах между занятиями не давайте мышцам ног застояться. Постоянно поддерживайте их в тонусе при помощи активной ходьбы;
  • Пейте много воды. Она поможет вывести из организма все лишнее.

Главный секрет успешного похудения ног — регулярные занятия и правильное питание.

     302     0 
Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий