Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Привлекательная и стройная фигура – цель каждой женщины, которая заботится и ухаживает за собой. Обычно наиболее проблемная зона – это живот, ведь даже небольшие складки в данной области могут испортить настроение и внешность. Именно по этой причине многие женщины интересуются, как подкачать пресс самостоятельно, т.к. позволить себе занятия с тренером способна не каждая. Эта цель вполне достижима, главное выбрать действенные упражнения на пресс и регулярно заниматься.

Для чего укреплять мышцы пресса?

Тренировки необходимы, чтобы обеспечить поддержку внутренних органов. Они подвергаются встряске во время движения, и если не делать специальные упражнения для пресса, то органы опустятся. В результате появится нависший животик, который смотрится не слишком эстетично.

Но подтянутый животик с кубиками мышц не просто красиво выглядит. Крепкие мышцы способны удерживать органы на своих местах, что важно для нормального кровообращения. Если у вас накаченный пресс, то во время беременности растяжки вам не грозят, а после рождения малыша будет существенно легче вернуться в прежнюю форму.

Регулярные тренировки способствуют нормализации пищеварения и предотвращает вздутие живота. Натренированные мышцы позволят не просто выглядеть привлекательно, но и сохранять здоровье.

Как добиться результата?

Если после долгих тренировок эффекта нет, то этому может быть несколько причин. Когда занятия спортом не подкреплены правильным питанием, пресс оказывается скрыт под слоем жира. То есть мышцы накачены, но их не видно, поэтому первым делом требуется скорректировать питание.

При недостаточно развитых мышцах живота результата тоже можно ждать долго. В этом случае не стоит полагаться на рекламу «чудо-тренажеров», якобы способных превратить вас в атлета за неделю. Или надеяться, что какое-то волшебное упражнение мгновенно сделает живот плоским. Невозможно похудеть локально: человек теряет вес равномерно во всем теле. Поэтому тренировка должна быть комплексной, тогда вы подкачаете живот и подтянете фигуру в целом.

Наиболее эффективные занятия для мышц живота – те, которые нагружают верхний и нижний пресс. На начальной стадии нежелательно делать большое число повторений, лучше сосредоточиться на качественном выполнении. Тренироваться нужно до того момента, пока в зоне пресса не появится ощущение легкого жжения. Чтобы достичь эффекта, рекомендуется чередовать тренировки и менять их. Иначе мышцы привыкают к определенному алгоритму, и эффективность снизится.

Тренировки для мышц верхнего пресса

Обыкновенные скручивания

Ложитесь на спину, сгибаете колени, руки сцеплены сзади за головой. Верхнюю часть туловища приподнимаете над полом на 20-30 см и задерживаетесь на 10 секунд. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания на фитболе

Когда вы сидите на гимнастическом мяче, ноги должны находиться под прямым углом. Порядок выполнения:

  • садитесь на фитбол так, чтобы на нем оказались ягодицы и поясница;
  • закиньте руки за голову, согнутые ноги отставьте;
  • с выдохом поднимайте корпус под углом 45°, втянув живот;
  • вернитесь в начальную позицию.

25 повторов.

Пилатес 100

Прилягте на спину и согните колени под прямым углом. Напрягайте пресс – поясница должна оказаться плотно прижатой к полу. Смотрите, чтобы живот не выпячивался. Порядок выполнения:

  • с выдохом поднимаете спину так, чтобы лопатки не прикасались к полу;
  • выпрямляете ноги под углом 45°, руки вытяните впереди себя (на высоте 10 см от пола);
  • поднимаете и опускаете руки, не сгибая локтей;
  • не спеша вдохните за 5 махов, потом выдохните за 5 махов.

Это один круг, а в итоге получается 10 кругов (или 100 махов). Такая тренировка поможет укрепить и сам пресс, и остальные группы мышц.

Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса

Подъем ног

Укладываемся на спину, располагаем руки вдоль корпуса. Сжатые вместе ноги приподнимаем наверх. Порядок выполнения:

  • поднять туловище так, чтоб поясница прижалась к полу;
  • протянуть руки к пальцам ступней;
  • замереть в высшей точке на 10 секунд и возвратиться в начальное положение.

Повторить 15-20 раз.

Шаги на весу

Укладываемся на спину. Ножки вытягиваем вперед и приподнимаем над полом. Выполняем движения, как будто шагаем. На каждую ногу нужно сделать по 30-35 «шагов».

Гармошка

Усаживаемся на пол и сгибаем руки в локтях. Опираемся на руки, тянем ноги вперед и приподнимаем на 30 см от пола на 5-10 секунд. Потом сгибаем колени и прижимаем к грудной клетке. Возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 30 раз.

Подъем таза

Порядок выполнения:

  • укладываетесь на спину;
  • сгибаете колени, руки кладете параллельно туловищу;
  • поднимаете таз максимально высоко;
  • выпрямляете ноги по очереди;
  • не дотрагиваетесь ягодицами до пола при опускании вниз.

Повторяете 20 раз.

Тренировка, направленная на укрепление косых мышц

Чтобы талия стала тонкой, рекомендуется делать специальные упражнения. Однако увлекаться ими нежелательно, как и выполнять их с отягощением. Иначе мышцы начнут расти, и талия станет шире. Поэтому не следует налегать на динамические упражнения, лучше обратить внимание на планку. Она поможет укрепить мышечный корсет и сделает живот подтянутым.

Обыкновенная планка

  • принимаем упор лежа;
  • опираемся на локти и пальцы ступней;
  • напряжем живот;
  • избегаем прогиба в пояснице (туловище должно оставаться прямым);
  • выдержать 30-60 секунд.

Повторяем 3 раза.

Боковая планка

  • встаем в упор лежа на боку;
  • опора на локоть одной руки;
  • приподнимаем ягодицы и вытягиваемся;
  • замираем на минуту;
  • повторяем с опорой на вторую руку.

Выполнить 3 повтора.

Переходящая планка

  • встать в обычную планку;
  • затем перейти в боковую;
  • замереть;
  • повернуться на второй бок;
  • повторить 3-4 раза

При помощи этих упражнений вы укрепите мышцы и подтянете фигуру. А в комбинации с правильным питанием и комплексными тренировками результат превзойдет даже смелые ожидания.

     532     0 
Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий