Упражнения на растяжку

Ани Лорак с легкостью поддерживает свои аппетитные формы бедер. Для этого она ежедневно выполняет…

Ани Лорак с легкостью поддерживает свои аппетитные формы бедер. Для этого она ежедневно выполняет…

Английский термин «stretching» означает «растягивание». С точки зрения спортивного обозначения, «растяжка» — это специальный вид аэробных тренировок и упражнений, основная цель которых направлена на эластичность и гибкость всех или отдельных частей тела.

Информация о стретчинге

Каждый человек, который пытался сесть на шпагат, минимально знаком с растяжкой. Главным назначением упражнений как раз и является растяжка ножных мышц.

Упражнения стретчингом тренируют мышцы рук и шейного отдела, спины и ног, верхней части туловища. Занятия позволяют суставам оставаться подвижными, тем самым замедлив процесс их старения.

Польза от растяжки тела

Преимущества данного вида тренировок очевидны для спортсменов. Тем же, кто не до конца осознает пользу от стабильного выполнения упражнений на растяжку, следует знать, что при каждой тренировке:

  • прорабатываются те группы мышц, которые не участвуют в процессе занятий в зале;
  • устраняются болевые ощущения благодаря «разблокировке» мышечных и нервных спазмов;
  • стимулируется сосудистая система, минимизируется риск возникновения тромбоза и атеросклероза;
  • омолаживается тело за счет его гибкости;
  • улучшается осанка.

Нюансы стретчинга

Неподготовленному организму новичков первое время после начала занятий растяжкой действовать нужно аккуратно и постепенно. Не следует нагружать организм с первой тренировки: могут повредиться мышцы. Каждое упражнения вначале надо выполнять от 15 секунд до 1 минуты.

Правила тренировок

Для достижения хороших показателей следует придерживаться нескольких правил.

  1. Тянуть любую группу мышц нужно медленно и до точки мышечного предела. Организм сам подскажет болевыми ощущениями, в какой момент необходима остановка и передышка. Разогревать следует все группы мышц. Вид разминки не играет большого значения, если в дальнейшем предполагается тренировки всего тела. Выбирать можно бег, прыжки на скакалке, велотренажер и т.д.
  2. При анаэробных занятиях (тренировки с железом) упражнения на растяжку выполняются только после физических нагрузок. В данном случае растяжка снимает мышечное напряжение.
  3. Растяжку при анаэробных тренировках следует выполнять до физической нагрузки и/или разминки.
  4. Напряжение мышц во время разминки недопустимо, поскольку в расслабленном состоянии они растягиваются значительно лучше.
  5. Любое упражнение, которое направлено на растяжку, следует проводить с ровной спиной. «Искривление» туловища снижает эластичность связок и мышц.
  6. Ровное и спокойное дыхание — залог успеха. Вдох и выдох должны быть естественными.
  7. Среднее время выполнения каждого упражнения на растяжку мышц варьируется от 10 до 90 секунд. Новички должны начинать с минимального количества времени.
  8. Тренировки проводить следует на постоянной основе. Три занятия в неделю — то минимальное количество, которое должен соблюдать начинающий спортсмен. При желании постепенно нагрузки можно увеличить до 7 раз в неделю.
  9. В партнерской тренировке (один помогает другому растягиваться) о любых болевых ощущениях нужно незамедлительно сообщать во избежание травмирования.
  10. Нельзя растягиваться вопреки сильной боли. Это может привести к разрыву связок и мышц.
  11. Эффективность упражнений во многом зависит от симметричной растяжки каждой конечности. Тянуть обе половины тела нужно равное количество времени.
  12. Тянуть следует мышцы, а не связки. Это распространенная проблема новичков. Для того чтобы снизить риск разрыва связок, следует:
    • при стретчинге, направленном на бицепсы бедра, ноги сгибайте в коленях;
    • во время проработки мышц ног снять нагрузку с коленей можно при помощи поворотов носков ног вверх;
    • упражнения на гибкость не должны вызывать дискомфорта и боли.
  13. В конце растяжки нужно дать мышцам время на отдых. Потому силовые нагрузки лучше начинать через 20-30 минут.
  14. Исключение из рациона мясных блюд по вечерам позволит повысить эластичность суставов.
  15. Движения пружинящего характера во время стретчинга запрещены (но бывают и исключения).

Как проводить тренировки

Упражнения, которые направлены на разминку всех групп мышц, обычно занимают порядка 60-90 минут. Каждая позиция должна быть зафиксирована от 30 секунд до 2 минут. Кроме того, запрещены любые резкие движения до и после растяжки.

Противопоказания для стретчинга

Ограничений для проведения упражнений есть несколько:
  1. Патологические состояния суставов и их травмы.
  2. Остеопороз, артрит.
  3. Тромбоз, грыжевые опухоли.
  4. Порок сердца и заболевания сосудов.
  5. Воспалительные процессы в организме. Инфекции.
  6. Высокая температура тела.
  7. Ушибы ног.
  8. Трещины в тазовых костях.
  9. Повышенное артериальное давление.
  10. Беременность.

Типы растяжек

Дополнительные знания о типах растяжек помогут с большим эффектом использовать их для проработки мышц.

Существует 6 видов стретчинга.

  1. Статический стретчинг. Основной вид растяжки, который применяется и рекомендуется тренерами. Суть ее заключается в принятии и удержании тела в одной позе от 30 секунд до 1 минуты. Во время таких упражнений в мышцах будет легкое покалывание от ощущения вытягивания. Главное, не доводить до боли. Такие тренировки вредят мышцам, а не растягивают их.
  2. Пассивный стретчинг. В отличие от статического вида, мышцы помогает растягивать партнер.
  3. Динамический стретчинг. Все упражнения этого вида растяжки выполняются в движении. Это могут быть махи ногами, выпады в стороны, перекатывания из продольного шпагата в поперечный. От скорости и интенсивности выполнения зависит амплитуда движений конечностей.
  4. Баллистический стретчинг. Растяжка проводится резкими движениями с рывками. Это могут быть толчки, прыжки, махи. Мышцы растягиваются вследствие резких травматических движений. Новичкам такой способ категорически противопоказан.
  5. Активный изолированный стретчинг. Техника предполагает растяжку мышцы изолированно от остальных. Например, высоко поднятая нога фиксируется в таком положении на определенный промежуток времени.
  6. Изометрический стретчинг. Поочередное расслабление и напряжение мышц. Примером может служить шпагат. Ноги развести максимально до появления небольшой боли, а затем напрячь мышцы до сильного напряжения (будто вы пытаетесь встать на ровные ноги усилиями только своего тела) на 15-20 секунд. И снова занять более комфортное нижнее положение.

Основы растяжки для начинающих

Новички должны знать и помнить основные требования к растяжке перед тренировкой. Проводятся они сверху вниз начиная с шеи.

  1. Первоначально разогреваются (а значит растягиваются) мышцы шеи. Помогают в этом повороты головы на 360° и в стороны.
  2. Плечевой пояс разминается круговыми махами руками.
  3. Спинные и грудные мышцы растягиваются путем разведения рук в противоположные стороны и одновременным прогибом тела вперед или назад.
  4. Разминке мышц торса помогают поворотные движения из одной стороны в другую. Тазовая часть не должна двигаться вместе с туловищем.
  5. Позвоночник растягивается при плавных наклонах вниз перед собой и подъемом с округленной спиной.
  6. Мышцы ног и суставов таза и бедер разогреваются глубокими выпадами в стороны и вперед.
  7. Вращательные движения ступнями вверх-вниз и влево-вправо разомнут перед тренировкой икры ног.

Подробные упражнения на стретчинг мышц тела

Тщательная разминка — неотъемлемая основа тренировки. Силовые и кардионагрузки следует выполнять после разогрева мышц.

Растяжка для шейных мышц

Первое упражнение (исходное).

  1. Принять положение стоя или сидя.
  2. Обхватить одной рукой голову и легко потянуть ее к плечу.
  3. Удерживать в позиции 1 минуту.
  4. Противоположную руку в это время расположить вдоль тела.
  5. Поменять руки.
  6. Упражнение выполнить 3-5 раз, меняя стороны.

Второе упражнение.

  1. Принять ровное положение тела стоя.
  2. Скрестить ладони на затылке.
  3. С небольшим усилием надавить на место соприкосновения с головой и потянуться к грудному отделу подбородком.
  4. Удерживать позицию 1-1,5 минуты.

Третье упражнение (обязательное).

  1. Движения по кругу головой по и против часовой стрелки.
  2. Повторить вращение в разные стороны.

Растяжка для мышц плеч

Первое упражнение (базовое).

  1. Развести ступни ног параллельно плечам.
  2. Поднять любую руку, а противоположной обхватить ее за локоть и потянуть через к ухо к затылку.
  3. После достижения ощущения напряжения в плечах удерживать позицию 1 минуту.
  4. Упражнение проделать противоположной рукой.

Второе упражнение.

  1. Первоначальное положение ног.
  2. Завести руки назад за спину и согнуть их под прямым углом.
  3. Правой рукой держать левый локоть и аккуратно тянуть его к правому предплечью.
  4. Зафиксировать позу на 1-2 минуты.
  5. Поменять руки.

Стретчинг для мышц спины

Первое упражнение.

  1. Найти вертикальную опору для рук (шест или столб тоже подойдут).
  2. Обхватить опору одной или двумя руками и оттолкнуть тело максимально назад. Ноги расправить настолько, насколько позволяют спинные мышцы.
  3. Задержаться в принятой позиции на 60 секунд.
  4. Провести 3-5 повторов.

Второе упражнение.

  1. Вытянуть ноги параллельно друг другу, расположившись на горизонтальной поверхности.
  2. Вдохнув и втянув живот, медленно наклониться к ногам. Таз не поднимать.
  3. Руками скользить по ногам, дотягиваясь до пальцев на ногах.
  4. Задержаться на 10-20 секунд. Можно больше.
  5. Упражнение повторить 5-6 раз.

Растяжка мышц груди

Первое упражнение.

  1. Повернувшись лицом к дверному проему (или к тому, что может его заменить), обхватить руками края проема на уровне головы.
  2. Аккуратно наклониться вперед всем телом, растягивая мышцы груди.
  3. Достигнув максимального напряжения зафиксироваться на 5 секунд.
  4. Выполнить 6-7 повторов.

Второе упражнение.

  1. Стоя, отвести вытянутые руки назад, сцепив их в положение «замок».
  2. Поднять руки вверх и зафиксировать на 5-8 секунд.
  3. Корпус должен оставаться ровным при этом.
  4. Выполнить 3-5 подходов.

Стретчинг рук и запястья

Первое упражнение (растяжка трицепса).

  1. Развести ноги в уровень с шириной плеч.
  2. Поднять одну руку вверху, согнуть на 90° и отвести ее назад к затылку.
  3. Противоположной кистью «обнять» локоть первой руки, потянув его глубже вниз.
  4. Удерживать тело в этой позе настолько долго, насколько возможно.
  5. Повторить 2-3 подхода.

Второе упражнение (на растяжку бицепса).

  1. Встать в коленно-локтевое положение, руки поставить перед собой пальцами к коленям.
  2. Бедра отвести почти вплотную к коленям.
  3. Зафиксировав локти, спину прогнуть назад по максимуму.
  4. Остаться в этой позе на 20-30 секунд (при желании и дольше).
  5. После перерыва в 15-25 секунд снова сделать повтор.

Стретчинг мышц пресса

Первое упражнение.

  1. Лечь на живот. Поставить руки в позицию, как перед отжиманием.
  2. Поднять голову, а затем грудь, осторожно прогибая спину.
  3. По достижению максимального напряжения зафиксироваться в позиции на 10 секунд.
  4. Провести 3-5 повторов.

Второе упражнение.

  1. Расположить ноги относительно ширины плеч.
  2. Руку (правую) установить на пояс, а противоположную (левую) поднять вверх.
  3. Осуществить наклон к правой руке, потянувшись за левой до максимума.
  4. Повторить упражнение со второй рукой.

Растяжка мышц ног

Первое упражнение.

  1. Сесть на горизонтальную поверхность и широко развести ноги.
  2. Наклонить тело прямо вперед до наступления легких болевых ощущений.
  3. Провести несколько пружинящих движений вверх-вниз.
  4. Выполнить 5-7 повторов.
  5. Те же наклоны провести в сторону каждой ноги.

Второе упражнение.

  1. Из положения, когда ноги располагаются на ширине плеч, провести выпад правой ногой вперед. Левая в это время должна уйти назад.
  2. Зафиксировав правую ногу под углом 90° расслабить корпус тела, чтобы вес переместился на ноги.
  3. Оставаться в позе 1 минуту.
  4. Профессионалы могут дополнительно убрать руки за спину и сомкнуть их в «замок».
  5. Повторить задание с левой ногой.

Третье упражнение.

  1. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Произвести 12-15 пружинящих наклонов вперед. Сгибаться ноги во время упражнения не должны.

Растяжка мышц бедер

Первое упражнение.

  1. Сесть на пол. Обе ступни сомкнуть вместе.
  2. Держась ладонями за ступни локтями упереться в колени.
  3. Аккуратно локтями разводить колени, а туловище при этом медленно наклонять вперед.
  4. Спина в процессе должна оставаться ровной.
  5. После достижения максимального напряжения зафиксировать позу на 10-20 секунд.
  6. Повторить 5-7 раз.

Второе упражнение.

  1. Сидя на полу выпрямить ноги.
  2. Потянуть руки к носкам и зафиксироваться в положении предельного напряжения мышц.
  3. Выполнить 5-6 подходов.

Третье упражнение.

  1. Лежа лицом вверх согнуть в коленях ноги и поднять.
  2. Правую стопу зафиксировать на левом колене, а само колено «обнять» руками.
  3. Медленно потянуть его на себя до упора и зафиксировать.
  4. Поменять положение ног.

Растяжка мышц голени и икр

  1. Упереться руками в стену.
  2. Не отрывая пятку от пола, отвести правую ногу назад на 60-70 см.
  3. После достижения чувства напряжения в икрах и голеностопе задержать позицию до 1 минуты.
  4. Поменять ноги.

Заключение

Упражнения на растяжку выполняются независимо от возраста, веса или уровня спортивной формы. Однако не следует забывать о предосторожностях. Ведь даже самой незначительной, но постоянной боли (от двух недель и больше) после растяжки быть не должно!

     26     0 

Статьи по теме

Рекомендованно специально для вас

Диета Магги

При этой системе питания скорость избавления от лишнего веса совмещается с пользой…

Французская диета

Стройности тела французских женщин завидуют многие: они прекрасно сложены, миниатюрны, и…

Кето-диета для похудения

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг…

Американская диета

Похудеть более чем на тридцать килограмм без подсчета калорий и строгих ограничений в питании поможет диета Голливудских звезд…

Диета для женщин после родов

Чтобы предостеречь грудничка от появления аллергической сыпи и кишечных колик, каждый день матери нужно есть…

БУЧ диета для похудения

Несколько десятилетий назад был разработан специальный рацион, который подразумевает чередование белков и углеводов…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
Варвара, 28 лет, Казань

"Не прошло и года" :)

-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий