Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Если природа не наградила вас красивыми ягодицами, то исправить положение поможет комплекс упражнений. Чуточку упорства, 30 минут свободного времени в день и упругая попа вам обеспечена.

Основные правила

В интернете можно найти даже специальные диеты для ягодиц. Пользователи предлагают питание для похудения в области пятой точки и повышения ее упругости. Но знайте, что диеты для попы не существует! Если есть лишний вес, то диета поможет похудеть, но во всем теле, а не на конкретном участке. Но все же для быстрого достижения поставленной цели придерживайтесь советов диетологов:

  1. Откажитесь от сахара. Вкусные булочки и торты способствуют увеличению объемов талии, живота и ягодиц. И каждая съеденная шоколадка отдаляет вас от заветной цели.
  2. Пейте воду. Каждый час выпивайте по стакану чистой воды, чтобы в день выполнить норму — 2 литра.
  3. Регулярно занимайтесь спортом. Если у вас нет лишнего веса, то добиться упругости ягодиц можно только спортом. Ходьба, бег, прыжки — все это помогает поддерживать пятую точку в красивой форме.
  4. Не забывайте про разминку. Выполните 6-7 упражнений для разогрева мышц, после чего приступайте к основной программе.
Не покупайте электронные стимуляторы и массажеры. Их эффективность не доказана, а вот разочарования избежать не получится. Чтобы уменьшить или нарастить ягодицы, заставьте мышцы работать. Сидя на диване со включенным массажером вы добьетесь обратного эффекта.

Чтобы прийти к поставленной цели, не требуется посещать спортзал и работать до «седьмого пота». Уделяйте по 30 минут 3-4 раза в неделю, чередуя занятия с отдыхом, работая с конкретной мышцей или выполняя комплекс упражнений на все тело. Первые результаты вы увидите через месяц. Но для получения упругих, красивых ягодиц придется трудиться не менее 6 месяцев.

Каких результатов можно добиться

Программа упражнений зависит от цели, которую вы себе поставили:

  1. Подтянуть мышцы. Если ягодицы в целом вас устраивают, что хочется сделать попу «орехом», то занимайтесь 3 раза в неделю с использованием средних весов или без утяжелений.
  2. Уменьшить ягодицы. Когда попа кажется большой, мышцы нужно подсушить. Занимайтесь не менее 5 раз в неделю, без утяжеления. Обязательно считайте калории и откажитесь от жирной и сладкой пищи.
  3. Накачать ягодицы. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, занимайтесь 3-4 раза в неделю и используйте утяжелители. Дополнительно принимайте белковые коктейли, приготовленные самостоятельно или порошковый протеин.

Универсальные упражнения

Универсальные упражнения для ягодиц делают попу упругой и подтянутой. Они поддерживают мышцы в тонусе и подходят новичкам.

Приседания

Это классическое упражнение, не требующее специальной подготовки. При выполнении обращайте внимание на детали:

  • держите спину ровно, немного отклонив вперед;
  • колени должны находиться на уровне носков;
  • не разводите колени в стороны, они должны смотреть прямо;
  • во время приседаний напрягайте ягодицы;
  • руки вытягивайте вперед, либо держите гантели (можно заменить бутылками с водой).

Приседания выполняйте по 10-15 раз, количество подходов — 3 с перерывом в 5 минут. Чередуйте с другими упражнениями.

Приседания «Плие»

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, носки смотрят в стороны. Приседайте, разводя колени в сторону носков. И помните про правила:

  • отводите таз назад, а корпус наклоните немного вперед;
  • не сгибайте спину;
  • приседайте глубоко (почувствуете напряжение в ягодицах и ногах);
  • напрягайте ягодичные мышцы;
  • присев, задержитесь на три секунды и выполните пружинку;
  • поднимайтесь медленно.

Количество повторений — 10, подходов — 2.

Выпады вперед

Еще одно универсальное упражнение для ягодиц. Встаньте прямо, удерживая спину ровной. Шагните и согните колено ноги, которая осталась на месте. Чем шире шаг и больше присед, тем выше напряжение в мышце и быстрее результат. Что нужно знать об упражнении:

  • наклоняйте колено почти до пола;
  • «работающая» нога должна согнуться под углом в 90 градусов;
  • в руки возьмите гантели или тяжелые предметы для утяжеления.

Количество повторов — 10-12, подходов — 2-3.

Подъем ног

Исходное положение — на четвереньках, спина ровная. Подтяните живот, таз должен находиться чуть выше уровня плеч. На выдохе поднимите ногу и тяните пятку к потолку. На вдохе опустите ногу в исходную позицию. Что нужно знать:

  • при выполнении не заваливайтесь в сторону, держите равновесие;
  • не прогибайте спину, она должна сохранить прямую линию;
  • образуйте поднятой ногой прямой угол.

Количество повторений — 30 для каждой ноги.

Стульчик

Это упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения обопритесь о стену, ноги вместе на расстоянии 30 см. Руки сложите перед грудью или опустите вдоль туловища. Опираясь спиной о стену, медленно присядьте, будто садитесь на воображаемый стул. Задержитесь 30 секунд и медленно встаньте. Что еще нужно знать об этом упражнении:

  • время выполнения упражнения увеличивайте, начиная с 30 секунд, а через месяц — 2 минуты и более;
  • присев, образуйте ногами прямой угол;
  • колени не должны заходить за уровень носков.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Целлюлит на ягодицах и бедрах портит общее впечатление о фигуре. Но не стоит отчаиваться — диета, предполагающая дефицит калорий и специальные упражнения, помогут быстро добиться модельной внешности.

В комплекс занятий для уменьшения бедер входят упражнения:

  • Ложитесь на спину, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, удерживая на выдохе по 5 секунд. Повторить по 15 раз для каждой конечности. Можно согнуть одну ногу в колене.
  • Встаньте на колени, упор на ладони. На выдохе опускайте ягодицы вниз, доставая пятки. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  • Ложитесь на бок. Рука подпирает голову, вторая — на полу. Поднимите ногу вверх, задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
  • Ложитесь на спину, руки и ноги лежат свободно. Приподнимите обе ноги и делайте махи, перекрестывая конечности. Выполнять 30 секунд. Количество подходов — 10.
  • Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте бедра максимально вверх, не отрывая голову и лопатки от пола. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 20 раз.
  • Встаньте возле стула со спинкой. Держитесь за спинку стула руками и поднимайте поочередно ноги, слегка наклоняя корпус туловища вперед. Повторите 15 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц

Накачать ягодицы сложнее, чем уменьшить. И чтобы положительный результат не заставил себя ждать, увеличьте количество потребляемого белка. А чтобы протеин послужил росту мышц, выполняйте специальные упражнения:

  • Ложитесь на живот, ноги согните. Приподнимите бедра вверх и задержитесь на 5 секунд. Повторите 10-15 раз.
  • Выполняйте боковую планку. Для этого ложитесь сначала на левый на бок, опершись на руку и одну ногу. Приподнимите туловище вверх и задержитесь на 30 секунд. Продолжительность упражнения увеличивайте на каждом занятии на 5 секунд. Повторите для правого бока.
  • Встаньте прямо, руки положите на талию. Не прогибая корпус, поднимите и отведите назад ногу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
  • Одну ногу заведите назад и поставьте на опору (например, на коробку). Приседайте, удерживая согнутую ногу под прямым углом. Повторите 10 раз.
  • Сядьте, руки заведите за туловище, ноги вытянуты. Приподнимите корпус, выполняя заднюю планку. Продержитесь в таком положении 30 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторить 5 раз.

Используйте обычную резинку, чтобы повысить эффективность тренировок. Вот как выглядят упражнения со спортивным инвентарем.

В промежутках между тренировками ходите пешком, бегайте, прыгайте, ведите активный образ жизни. И тогда вы будете гордиться красивой и упругой попой.

     14     0 

Статьи по теме

Рекомендованно специально для вас

Система чередования монодиет

Монодиета считается эффективной диетой для похудения. Но главным недостатком является скудный рацион…

Зарядка для взрослых

Узнайте, как правильно выполнять утреннюю зарядку, чтобы она принесла максимум пользы…

Кето-диета для похудения

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг…

Диета при метеоризме

Хотя бы раз от метеоризма страдали 7 человек из 10…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
Варвара, 28 лет, Казань

"Не прошло и года" :)

-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий