Что такое: белки, жиры и углеводы?

Физические тренировки в спортивном зале не дают положительного эффекта? Подсчитайте БЖУ и тело обретет подтянутые формы уже через…

Без правильного питания невозможна здоровая полноценная жизнь. Каждое блюдо из ежедневного меню обязательно должно содержать продукты, которые богаты на белки, жиры, углеводы. Недостаток любого из этих макроэлементов приводит к развитию серьезных болезней, а избыток – к ожирению. Поэтому главная цель при составлении правильного сбалансированного рациона — понимание объемов содержания нутриентов в основных видах употребляемых продуктов.

Углеводы

Макроэлементы, которые на 45% насыщают организм жизненной энергией, называются углеводы. В их задачи входит:

  • нормализация белкового и жирового обмена;
  • поддержание работоспособности мышечных волокон;
  • укрепление здорового функционирования пищеварительной системы (легкое переваривание пищи и всасывание полезных элементов);
  • выведение шлаков и токсинов.

Разновидности углеводов

Ученые разделили этот макроэлемент на два типа: простые и сложные.

Углеводы простые имеют два подтипа: моносахариды и дисахариды, характеризующиеся простой структурой. Углеводы сложные — многокомпонентные полисахариды с подобным типом структуры.

Каждый прием пищи обязан быть рассчитан, исходя из суточной дозы потребления углеводов (не более 500 гр). Повышенное суточное количество увеличивает уровень инсулина и вызывает стимуляцию синтеза жиров. Это сказывается на жировых отложениях в области бедер, живота, талии.

Сниженное количество (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.

Подтипы простых углеводов

Представители моносахарид — фруктоза, нерасщепленная галактоза, энергетическая глюкоза. Они обладают способностью быстро расщепляться, тем самым увеличивая риск моментального всплеска уровня сахара в кровеносной системе. Сладковатые на вкус.

  • Фруктоза применяется в качестве заменителя сахара. Она легко трансформируется в жир. Для того чтобы фруктоза усвоилась, не требуется дополнительной выработки инсулина, потому ее было разрешено употреблять пациентам с сахарным диабетом. Овощи, фрукты, мед — первостепенные источники сладкой фруктозы.
  • Галактоза. Как отдельного компонента, входящего в какой-либо продукт, ее не существует. Это составляющая молочного сахара (его еще именуют лактозой).
  • Глюкоза — энергетический источник. Присутствует во всех видах ягод. Богаты ею фрукты, мед, тыква, морковь и белокочанная капуста.

К дисахаридам относятся сахароза и лактоза.

  • Соединение галактозы и глюкозы называется лактозой. Источники – продукты молочного типа.
  • Сахароза — наиболее известный дисахарид. Его вырабатывают из сахарной свеклы. Увеличенное потребление сахарозы провоцирует стимуляцию секреций инсулина, переизбыток которого грозит ожирением.

Сложные углеводы

Повышенное содержание молекул сахара, которые не растворяются в водной среде, приводит к образованию полисахаридов. Максимальное их количество находится в искусственном инсулине, клетчатке, печеночном гликогене, крахмале.

Процесс их расщепления медленный, потому не вредит фигуре.

  • Инсулин — крепкое молекулярное соединение фруктозы. Источник инсулина — топинамбур, который применяют при заболевании сахарным диабетом.
  • Гликоген содержится печени, а в небольших количествах и в мышцах. Его дефицит и неполное усвоение организмом приводят к диабетическому кризу.
  • Целлюлоза (клетчатка) важна в борьбе с проблемами пищеварительной системы (диареи и запоры). Основной источник целлюлозы — огурцы, листья салата и капуста белокочанная.
  • Крахмал — главный энергетический источник. Его избыток грозит ожирением, а недостаток – нарушением белкового обмена (атрофия мышц).

Источники простых и сложных углеводов

Продукты Количество углеводов в 100 г
Конфеты, мед, сахар, печенье, мармелад, варенье, макароны, крупа, изюм, финики от 60 до 70
Горох, хлеб, фасоль, шоколад, чернослив, пирожные, халва от 40 до 60
Творожные сырки, творог, картофель, мороженое, горошек зеленый, вишня, виноград, банан, черешня, свекла, инжир от 11 до 20
Дыня, арбуз, морковь, груша, персик, абрикос, клубника, смородина, лимон, черника, апельсин, мандарин, яблоко от 5 до 10

Итоговая информация по углеводам

  • При наборе мышечной массы доля углеводов в рационе – 40-60%, при похудении – 10-30%.
  • Включать в пищу следует только сложные углеводы.
  • Прием продуктов, богатых на углеводы, проводят не позже четырех часов дня, иначе даже минимальное количество неастраченной энергии преобразуется в лишний жир.

Белки

Белок также принято называть протеином. В переводе с греческого «протеин» — «лидирующий». Ежедневное включение протеина в рацион требуется для роста мускулатуры и мышечной ткани.

Функции белка многогранны:

  • он участвует в ферментативных процессах;
  • в детском возрасте способствует росту скелета;
  • поддерживает организм женщины во время беременности;
  • благоприятно сказывается на мышечных тканях после травмирования;
  • увеличивает иммунную сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
  • наряду с углеводами повышает энергетические функции человека;
  • увеличивает рост мышц.

Разновидности белка

Ежедневный прием 150 г белка — такая норма была признана диетологами до начала 2000-х годов. Однако результаты клинических исследований показали, что избыточное его потребление увеличивает риск интоксикации. С начала 2002 года официальная норма белка – 30-45 г на 24 часа.

Незаменимые аминокислоты — главные представители белков. Незаменимые, поскольку 9 из 20 известных типов организм не способен синтезировать самостоятельно. Потому их и следует получать с продуктами.

Протеин также имеет две разновидности: животный и растительный. «Неполноценность» аминокислот в растительном белке устраняется благодаря сочетанию в питании представителей зерновых культур и бобовых многолетних и однолетних растений один к одному.

Животный белок

Это настоящий кладезь необходимого набора аминокислот. Но и у него есть недостатки.

В продуктах животного происхождения белка содержится в 3 раза больше нормы. Такое несбалансированное потребление грозит интоксикацией. Страдают от нее первоначально почки и печень. Развивается дефицит костного кальция.

В мясе отмечается повышенное содержание холестерина, искусственно введенных антибиотиков, гормонов и жиров – опасных для здоровья компонентов.

Растительный белок

Без труда усваиваются организмом витамины, углеводы, минералы – составляющие растительного белка. При этом вредного холестерина, жира и излишков гормонов в них нет.

Большое количество незаменимых аминокислот хранится только в соевых продуктах. В остальных случаях (при составлении разнообразного меню) рацион человека должен содержать баланс элементов питания растительного происхождения.

Источники белков

Нежирный творог, сыр, мясо птиц и животных, рыба, фасоль, соя, орехи, горох >10-15
Жирный творог, вареная колбаса, свинина, яйца, манная крупа, сосиски, гречка, пшено, макароны, овсянка от 10 до 15
Хлеб пшеничный и ржаной, перловка, рис, горошек зеленый, кефир, картофель, сметана, молоко от 5 до 9,9
Фрукты, ягоды, овощи (не указанные выше), грибы от 0,4 до 1,9

Итоговая информация по белкам

Баланс элементов питания человеку по силам контролировать самостоятельно. Если же такой возможности нет, то следует прибегать к помощи тренеров в фитнес-залах и диетологов.

  • Белковая норма в сутки – 35-40 г (из расчета 0,8-2,5 г на каждый килограмм веса).
  • В меню следует включать оба вида белка.
  • Овощи и животный белок варят (не жарят!) перед употреблением.

Жиры

Наиболее сложные молекулы — жиры. Совместно с углеводами их главная особенность — насыщение организма энергией. Жиры обладают хорошими теплоизоляционными качествами, служат «опорой» для органов.

Норма жиров в течение 24 часов – 20-30% рациона. Их роль переоценить невозможно.

  • служат кладезем незаменимых жирных кислот;
  • помогают усваиваться жирорастворимым витаминам;
  • нормализуют рост мышечной ткани, способствуют физическому развитию;
  • влияют на эластичность сосудов;
  • нормализуют состояние луковиц волос, ногтевых пластин;
  • синтезируют гормоны.

Жиры делятся на два подтипа: растительные (выращенные в земле культуры) и животные (вскормленные искусственно различные виды птиц и животных, продукты с содержанием мяса).

Жиры растительные

Основу данного типа жиров составляют ненасыщенные жирные кислоты. В них отсутствует холестерин, но они же и помогают вывести его из организма. Эти жиры хорошо перевариваются и прекрасно усваиваются, усиливая желчеотделение.

В жирах содержится много калорий. Однако это не является причиной их полного исключения из меню. Дефицит жирных кислот ухудшает состояние кожных покровов.

Главные источники растительных жиров: масло из оливок, кунжута, льна, подсолнечника.

Животные жиры

Их состав включает в себя насыщенные жирные кислоты с превышающим допустимый процент содержанием холестерина. «Мясной жир» очень медленно расщепляется и слабо покидает организм. Но на печень их отрицательное воздействие велико.

Жиры из продуктов молочного содержания лучше по составу. Потому и вывести их значительно легче.

Употребление растительных и животных жиров 1 к 1 неоправданно, поскольку организму в принципе животные жиры не требуются. Зато их вред колоссален:

  • влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • увеличивают уровень холестерина;
  • провоцируют некоторые виды раковых опухолей.

Источники жиров

Продукты Количество жиров 100 г
Растительное, сливочное, топленое масло, жир кулинарный, свиной шпик >80
Сыр, утка, сметана повышенной жирности, колбасы всех видов, шоколад, халва, пирожные от 20 до 40
Жирный творог, сливки, говядина, куры, баранина, семга, икра, осетр, сельдь от 10 до 19
Обезжиренный творог, сметана, кефир, треска, судак, хлеб, крупы до 2

Итоговая информация по жирам:

  • В сутки можно съедать жира 100-150 г (из расчета 0,8-1 г на килограмм веса).
  • В ежедневное меню нужно включать 60-71% животного жира и 29-40% растительного.
  • Человек не страдает от недостатка животного жира, поэтому по возможности его нужно исключить.
  • В вечернее время нежелательно употребление жирной пищи.
  • Блюда лучше составлять с учетом ненасыщенных жиров.

БЖУ в жизни

Микро и макроэлементы требуются организму в качестве «строительного» материала. Рацион питания, составленный из полезных компонентов, восполнит дефицит в сложных углеводах, полезных жирах и белках. Баланс элементов питания защитит человека от раннего старения и болезней, обеспечив силой и энергией.

     956     0 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий