Как похудеть в проблемных зонах?

Похудело лицо и грудь. Чтобы похудеть в бедрах и животе нужно…

Вес взял курс на снижение. Заметно похудело лицо, появилось настроение. Друзья замечают положительные перемены и одаривают комплиментами. Но цель еще не достигнута. Жир остается в самых проблемных местах: на животе, боках и бедрах. Борьбу с этими участками специалисты называют локальным жиросжиганием и советуют не останавливаться на достигнутых результатах, а скорректировать тактику похудения.

Как работать с проблемными зонами?

При похудении первыми уходят объемы на лице, ключицах, груди. А ловушки жира, то есть те самые проблемные места, худеют медленно и незаметно.

Из 5 килограммов лишнего жира только 1 откладывается там, откуда быстро уйдет во время низкоуглеводной диеты и минимальных физических нагрузках. А остальные 4 килограмма откладывается в зонах со сниженным липолизом.

Липолиз затруднен по нескольким причинам:

  1. Генетическая предрасположенность, в которой не повинны близкие родственники с плохой фигурой. Особенности жировых отложений человека, как биологического вида, имеют свое природное назначение. Например, жир на животе и бедрах уходит, когда организм женщины крайне истощен, в последнюю очередь. Таким образом природа защитила плод во время беременности.
  2. Неравномерное распределение адренорецепторов группы альфа. Они аккумулируют жировую ткань, блокируют ферменты, расщепляющие липиды. Их больше всего в области ног у женщин и в талии у мужчин.
  3. Активное кровообращение в ловушках во время и после еды, замедленный приток крови в остальное время.
  4. Стресс, повышенный уровень адреналина. Происходит стимуляция альфа-адренорецепторов.

В организме женщины и мужчины жировые отложения располагаются по-разному. Дамы чаще недовольны «фартуком» (нижней частью живота), «галифе» и «ушками» на бедрах. Представители сильного пола жалуются на опоясывающие «обруч» или «спасательный круг».

Похудение происходит, но эффект заметен там, где отложений было меньше всего. Направить жиросжигание в необходимые части тела можно при помощи упражнений. Малоэффективно качать только пресс часами для твердого живота или глубоко приседать, работая над упругостью ягодиц.

Задачи тренировок — активизировать кровообращение, ввести в стрессовое состояние симпатическую нервную систему, которая выделяет гормоны, запускающие похудение.

Для этого подходят:

  • аэробная нагрузка с переменной интенсивностью (интервальное кардио);
  • серия приседаний, выпадов;
  • выбросы, с гантелями или штангой (трастер);
  • статическое удержание утяжелителей (не более 20 секунд);
  • энергичные плиометрические тренировки.

Это жиросжигающие группы упражнений, которые необходимо выполнять до характерного дискомфорта в мышцах не меньше 20 минут. Жжение — признак того, что симпатическая система начала работать в стрессовом режиме.

После интенсивной тренировки на все тело можно приступать к локальной работе.

Упражнения для похудения проблемных зон

Возьмем конкретные зоны и рассмотрим, как убрать из них лишний вес.

Красивый живот

Комплекс физических нагрузок сосредоточен на мышцах пресса, выполняется в положении лежа на спине, в планке, стоя.

В положении лежа на спине используется вес собственного тела:

  1. Скручивания прямые и косые (подъем корпуса).
  2. Подъемы вытянутых ног (можно с вращением), ножницы, велосипед.
  3. Лодочка.

Тренироваться стоя или в планке рекомендовано тем, кто испытывает боль в спине, имеет травмы позвоночника.

Варианты для уменьшения объемов талии:

  1. Традиционная планка.
  2. Планка с подъемами рук, ног (например, упражнение «Паук», при котором согнутая правая нога тянется к правому локтю, потом левая — соответственно).
  3. Боковая планка.
  4. Обратная (лицом вверх) с отведением ног.

Проработка мышц пресса стоя происходит при подъемах ног к груди, поворотах, наклонах в стороны. В таком положении нагрузки веса тела недостаточно, тренеры советуют использовать гантели.

Максимально эффективная схема комплекса: 3-5 упражнений в 3 подхода по 20-30 повторов.

После родов справиться с выпирающим «фартуком» помогает вакуум, который возвращает в исходное положение внутренние органы брюшного отдела. Вариант для начинающих — на спине:

  • медленный выдох;
  • глубокий вдох;
  • максимальный выдох;
  • задержка дыхания с подтягиванием брюшных мышц к позвоночнику;
  • вдох с фиксацией положения (продолжительность определяется индивидуально);
  • постепенное расслабление.

Выполнить 10-15 подходов с перерывами 2 раза в день перед зеркалом, чтобы контролировать движения.

Тренировка противопоказана при заболеваниях желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, в период беременности. Закончить упражнение при головокружении, тошноте.

Упругие бедра и ягодицы

Техника локальной работы над «ушками» и другими несовершенствами:

  1. Приседы и полуприседы (динамичные, статичные, то есть с задержкой на 20-40 секунд).
  2. Махи ногами назад, вбок.
  3. Выпады.

Заставит бедра «гореть» небольшой мяч, сжатый коленями. Для проработки внутренней стороны бедер повторять 20 раз.

Если используется фитбол, то он помещается между стоп. В таком варианте можно поднимать и опускать вытянутые ноги, наклонять их в стороны, крепко фиксируя мяч.

Подтянутые икроножные мышцы, стройные колени

Цель упражнений для женщин — подтянуть дряблые икры, а для мужчин — создать рельефный объем. Чтобы не выйти за рамки сжигания лишнего жира, не стоит тренировать икроножные мышцы чаще двух раз в неделю.

Подойдут подъемы на носки стоя, сидя, с использованием платформы.

Тонкие руки

Работа над стройностью рук:

  1. Отжимания в любых вариантах (от опоры, пола, стены).
  2. Подъем рук с гантелями.
  3. Разведение рук с утяжелителями из положения лежа (с задержкой на 5 секунд).

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнения комбинируют с проработкой бедер (выпады с гантелями в руках). Бонус — укрепление мышц груди.

Массаж и диета

Механическое воздействие на жировые отложения активизирует кровообращение. Является дополнением к физическим тренировкам.

Существует ряд аппаратных техник:

  1. Гидромассаж (душ Шарко).
  2. Вакуум.
  3. Прессотерапия.
  4. Ультразвуковая квитация.

В бытовых условиях массаж соединяют с обертываниями (медовыми, кофейными, соляными), отшелушивающими скрабами, портативными массажерами.

Выбор техники массажа индивидуален: будет ли это самостоятельные домашние сеансы, или же регулярные визиты специального кабинета. В обоих случаях метод противопоказан:

  • при сердечных травмах и болезнях (стенокардии, пороках сердца, в постинфарктный период);
  • при лейкозе, гемофилии, тромбозах;
  • во время обострения гипертонии;
  • заболеваниях кровеносной системы и сосудов.

Сеанс массажа одобряет дерматолог, который подтверждает отсутствие кожных заболеваний. Отложить интенсивное воздействие на мышцы брюшного отдела следует во время менструаций и нарушений пищеварения.

Работа над лишним весом начинается с коррекции рациона, отказа от вредной пищи, курения и алкоголя. Жир в проблемных местах уходит на низкоуглеводной диете с соблюдением питьевого режима.

Похудение — всегда комплекс мер. Результат будет заметен в самых проблемных местах после двух-трех недель регулярных тренировок и диеты. Массаж оказывает косметическое действие на кожу, тонизирует кровеносные сосуды. Ежедневная ходьба по лестнице, отказ от лифта и спланированный пешеходный маршрут тоже способствуют коррекции фигуры.

     60     0 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Гимнастика от морщин на лице

Избавиться от ненавистных морщин на лице в домашних условиях без операций и дорогих средств можно, выполняя специальную гимнастику…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий