Как посчитать калории?

Как посчитать калории: подробное руководство

Главное правило на пути к похудению — подсчет калорийности своего рациона. Чтобы правильно посчитать калории, следует…

Снижение лишнего веса — процесс сложный и малоприятный. Мало кому удается похудеть исключительно при помощи одних тренировок или диет. Достичь положительного результата, который закрепится на долгие годы, можно только с помощью комплексного решения проблемы. Помимо физических нагрузок, внимание следует уделить и калориям. Благодаря их естественному ограничению в рационе, фигура приобретет утонченные и сексуальные формы.

Обозначение термина

Калории — единицы потребляемой энергии, требующиеся человеку для работоспособности организма, в том числе для умственной и физической активности. Недостаток или избыток калорий неизменно приводит к отрицательным последствиям для человека.

  • повышенное содержание не позволяет в дневные часы полностью их переработать. Потому остаток калорий скапливается в виде жировых отложений;
  • дефицит приводит организм в состояние «аварийного режима», и он предпринимает все доступные меры по снижению собственных затрат. При этом жир остается на своем месте, а работоспособность и силы иссякают прямо пропорционально количеству недополученных калорий.

Получить необходимый результат в процессе похудения можно только путем составления индивидуальной диеты с учетом рассчитанных калорий, ежедневных затрат энергии, возраста, пола, распорядка дня и т.д.

Количество калорий, необходимое для человека

Нормой для человеческого организма считается количество калорий, позволяющее удерживать вес без значительных колебаний. У каждого человека эта цифра будет индивидуальной. Для подсчета нормы калорий есть несколько методов. Самый простой для понимания и близкий к точному — умножение веса тела на 30 ккал.

Пример. Мужчина весом 80 кг, который не ведет активный образ жизни, сумеет удерживать свой вес при употреблении 30 ккал*80 кг=2400 ккал.

Такая формула подходит для худеющих в домашних условиях.

Если темп жизни высокий, сочетающий в себе тренировки и большие физические нагрузки, то в формуле следует поменять цифру на 35 ккал.

Количество калорий в сутки для мужчин

Нормативная калорийность рассчитывается индивидуально. Зависит она от пола, возраста и ежедневных силовых нагрузок. Однако есть усредненные цифры, которыми также можно руководствоваться.

19-25 лет 26-50лет >51 года
Спокойный образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Физически умеренный образ жизни
2500-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2700-3000 ккал 2350-2800 ккал
Количество калорий в сутки для женщин. Для женского пола также есть усредненные данные, по которым ведется ежедневный подсчет калорийности блюд. Таблица создана с учетом возраста и физических нагрузок.
19-25 лет 26-50 лет >51 года
Спокойный образ жизни
2000 ккал 1700-1800 ккал 1600 ккал
Физически умеренный образ жизни
2200-2300 ккал 2100-2200 ккал 1800-1900 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2300 ккал 1900-2000 ккал

Алгоритм для калькуляции индивидуальных калорий

Для получения точной цифры индивидуальных калорий разработана формула Харриса-Бенедикта.

Для мужчин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92 + 5;

Для женщин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92-161,

где BMR — начальный уровень метаболических процессов в организме.

Далее показатель метаболизма BMR умножается на КФА (коэффициент физической активности), который зависит от степени ежедневной нагрузки на организм.

  • 1,2 – движения сведены к минимуму;
  • 1,375 – пешие прогулки, проезд на/с работы;
  • 1,46 – занятия спортом три раза в неделю, активный день;
  • 1,55 – спортивные занятия пять раз в неделю, быстрый темп жизни;
  • 1,64 – тренировки каждый день + ускоренный ритм жизни;
  • 1,72 – ежедневные тренировки на износ;
  • 1,9 – спортсмены в дни состязаний.

При желании сбросить лишний вес, из полученного результата произведений BMR и КФА необходимо отнять 10-15-20% (дефицит).

При стремлении к росту мышц к произведению BMR и КФА прибавляется 10-15-20% (профицит).

Уточнение. Для избавления от 30 кг и выше рекомендуется дефицит до 20%. При небольшом весе дефицит должен составлять не более 10%.

Пример. Девушка, 34 года, вес 65 кг, рост 164 см, нагрузки спортивного характера отсутствуют.

BMR = 9,99*65 + 6,25*164 – 4,92*34-161 = 1346.

Норма = 1346*1,375 = 1850,75 ккал.

Вычитая из результата нормы 15%, получаем суточную норму потребления калорий.

1850,75 ккал – 15% = 1573,14 ккал.

Цифра полученного результата ориентировочная. Но ее следует принимать во внимание при составлении дневного меню.

Секрет эффективности подсчета калорий

Все голливудские и отечественные похудевшие звезды использовали в процессе сброса лишних килограммов метод подсчета калорий. У этого способа есть масса преимуществ, среди которых:

  1. Отсутствует «травмирование» организма пищевым стрессом и сильными ограничениями в питании (например, жесткие диеты).
  2. Допустимо употребление любых продуктов: сдобы, мяса, молока (в рамках необходимых калорий).
  3. Гарантия стабильности веса в дальнейшем (избыток килограммов не вернется с удвоенной силой).
  4. Возможность перейти на правильное здоровое питание.
  5. Употребление всех необходимых жиров, белков и углеводов насыщают организм полезными веществами, что позволяет процесс похудения превратить в безвредный способ избавления от избыточной массы тела.

Контроль за питанием начинают с подсчета калорийности дневного рациона и ведения учета употребляемой пищи.

Как считать калории для похудения: 10 советов

  1. Вести дневник по питанию — основное правило при калькуляции калорий. Записывать данные можно в обыкновенный блокнот, а можно использовать приложение для мобильного телефона.
  2. Приобретение весов — второе обязательное правило. Без точных данных значительного эффекта получить не удастся.
  3. Взвешивание ингредиентов должно проводиться только в их первоначальном виде (сухом или сыром).
  4. Вес фиксируется на весах в готовом к приготовлению или употреблению виде: упаковка отсутствует, кожура снята и кости в мясе удалены.
  5. Планирование ориентировочного меню на следующий день поможет избежать неожиданных сюрпризов (отсутствие ингредиентов в холодильнике).
  6. Составлять меню лучше с учетом небольшого зазора в 150-200 ккал, поскольку иногда бывают незапланированные перекусы.
  7. При приготовлении блюда из двух и более ингредиентов все продукты следует взвешивать по отдельности и суммировать. Таким образом результат окажется точнее.
  8. Поскольку вес отдельных продуктов может отличаться от указанных в рецептах, то может измениться и общая калорийность блюда. Этот момент необходимо учитывать обязательно.
  9. После возможного срыва или отхождения от суточной нормы калорийности необходимость в разгрузочных днях отсутствует. Так нарушается обмен веществ в организме.
  10. Самодисциплина — путь к успеху. Как показывает практика худеющих, спустя 2-3 месяца самоконтроля можно не только снизить вес, но и приучить человека определять необходимую норму без калькуляции.

Как считать калории в ингредиентах и блюдах: обзор с примерами

КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) ингредиентов для приготовления пищи — неотъемлемая часть подсчета калорий. Информацию о калорийности производитель указывает на упаковке товара. Если же это фрукт или овощ, молочные продукты и т.д., то значения ккал в широком объеме представлены в таблице 1. Калорийность ингредиентов рассчитывается индивидуально, а затем полученные данные суммируются.

Таблица 1.

Таблица калорийности продуктов на 100 гр
Фрукты, Ягоды Овощи, зелень Грибы Зерновые, бобовые Морепродукты
Абрикос 47 Баклажан 28 Белые 25 Горох зеленый 280 Икра зерн. 250
Авокадо 100 Зеленый горошек 75 Сушеные 210 Мука пшеничная 348 Икра кетовая 245
Алыча 38 Кабачок 18 Вареные 25 Мука ржаная 347 Икра минтая 130
Ананас 44 Капуста б/к 23 В сметане 230 Какао-порошок 375 Кальмар 75
Апельсин 45 Капуста брюссел. 12 Жареные 165 Гречка 346 Карп 46
Арбуз 40 Капуста квашеная 28 Опята 20 Манка 340 Карп жар. 145
Банан 90 Капуста красная 27 Подберезовик 30 Овсянка 374 Кета 157
Брусника 45 Капуста цветная 18 Подосиновик 30 Перловка 342 Конс.рыбн. 320
Виноград 70 Картофель отварн. 60 Орехи, семечки Пшенка 352 Креветки 85
Вишня 25 Лук зеленый 18 Семечки 580 Ячка 343 Крабы 70
Грейпфрут 30 Лук репчатый 43 Орех грецкий 650 Кукуруз.хлопья 369 Лещ 48
Груша 42 Морковь 33 Орех земляной 470 Макароны 350 Лосось жарен. 145
Дыня 45 Огурец свежий 15 Орех кедровый 620 Овсяные хлопья 305 Лосось копч. 385
Ежевика 32 Перец сладкий 19 Миндаль 600 Пшено 351 Минтай 70
Земляника 38 Петрушка 23 Фисташки 620 Рис 337 Капуста морс. 16
Киви 59 Помидор 20 Фундук 670 Соя 395 Навага 44
Кизил 41 Ревень 16 Молочные продукты Фасоль 328 Окунь 95
Клюква 33 Редис 16 Брынза коровья 260 Чечевица 310 Раки 75
Крыжовник 48 Редька 25 Йогурт 1,5% 51 Ячменные хлоп. 315 Салака 98
Лимон 30 Репа 23 Кефир жирный 60 Мясопродукты Севрюга 137
Малина 45 Салат 11 Кефир 1% 38 Баранина жирная 316 Сельдь атлан. 57
Мандарин 41 Свекла 40 Кефир 0% 30 Ветчина 365 Судак 43
Персики 44 Тыква 20 Молоко 3,2% 61 Говядина тушен. 180 Треска 59
Слива 43 Укроп 30 Молоко цельное 68 Говядина жарен. 170 Шпроты мас. 250
Смородина 53 Хрен 49 Мороженое 220 Грудинка 475 Щука 41
Черешня 44 Чеснок 60 Простокваша 59 Гусь 300 Хлеб
Яблоки 45 Шпинат 16 Ряженка 85 Индейка 150 Сахар 290
Щавель 17 Сливки 10% 120 Колбаса вареная 250 Сдоба 300
Сушеные плоды Соус и жиры Сливки 20% 300 Колбаса копчен. 380 Сушки 330
Изюм 270 Жир топленый 930 Сметана 10% 115 Корейка 430 Пряники 330
Инжир 290 Кетчуп 80 Сметана 20% 210 Крольчатина 115 Хлеб Дарниц. 206
Кишмиш 310 Майонез 625 Сыр голландский 357 Курица вареная 135 Хлеб пшенич. 265
Курага 290 Майонез легкий 260 Сыр Ламбер 377 Курица жареная 210 Хлеб ржаной. 210
Финик 290 Маргарин слив. 745 Сыр Пармезан 330 Печень говяжья 100
Чернослив 290 Маргарин бутербр 670 Сыр российский 371 Почки 66
Яблоко 210 Масло кукурузное 900 Сыр колбасный 278 Сардельки 160
Яйца Масло оливковое 824 Сырки творожные 380 Свинина отбивн. 265
Куриное 1 шт 65 Масло подсолнеч. 900 Творог нежирный 80 Свинина тушен. 350
Порошок яичный 540 Маргарин для выпечки 675 Творог со сметаной 260 Сердце 87
Масло сливочное 750 Творог 18% 226 Сосиски 235
Масло соевое 900 Телятина 90
Масло топленое 885 Утка 405

Пример 1. Овсянка — первое блюдо на завтрак у худеющих. Подсчитать калорийность такого блюда некоторым кажется тяжелой задачей. Но на практике все гораздо легче.

  1. Крупа взвешивается в том виде, в котором она приобретается в магазине. Ее вес (например) составляет 112 гр.
  2. На упаковке указано КБЖУ, которые стандартно рассчитываются на 100 гр любого продукта.

Калории: 341 ккал.

Жиры: 6,1 гр.

Белки: 12 гр.

Углеводы: 61 гр.

Показатели умножаем на 1,12.

КБЖУ пустой овсянки без масла:

Калории: 341*1,12 = 381,92 ккал.

Жиры: 6,1 гр*1,12 = 6,83 гр.

Белки: 12 гр*1,12 = 13,44 гр.

Углеводы: 61 гр*1,12 = 68,32 гр

Аналогично рассчитываются макаронные изделия.

Пример 2. Вареная куриная грудка занимает особое место в диетах. Поэтому многим интересен подсчет ее калорийности на примере 200 гр.

  1. Взвешивается мясо без костей в сыром размороженном виде.
  2. Из таблицы 1 берется информация о калорийности на 100 гр данного продукта.
  3. Рассчитывается КБЖУ.

Калории: 113*2 = 226 ккал.

Жиры: 2 гр*2 = 4 гр.

Белки: 24 гр*2 = 48 гр.

Углеводы: 0,4 гр*2 = 0,8 гр

В соли и специях калорий нет.

Пример 3. Калькулировать калорийность блюда, состоящего из четырех ингредиентов, нетрудно. В качестве сложного завтрака рассмотрим овсянку с медом, небольшим количеством молока и несколькими граммами сливочного масла.

Ингредиенты взвешиваются.

  • 140 гр крупы;
  • 70 мл молочного продукта 3,2% жирности;
  • 30 гр меда;
  • 10 гр масла сливочного.

По аналогии с изложенными выше подсчетами калькулируется КБЖУ всех по отдельности ингредиентов и результаты суммируются.

КБЖУ блюда представлено в таблице 2.

Таблица 2

Крупа 140 гр Молоко 70 мл Мед 30 гр Масло 10 гр Итого
Калории 477,4 42 91,2 66,1 676,7
Белки 16,8 2,03 0,09 0,08 19
Жиры 8,4 2,24 0 7,25 17,89
Углеводы 84 3,29 24,6 0,13 112,02

Итоговая эффективность

Несмотря на заявления худеющих о бесполезности и неэффективности диет с помощью подсчета калорий, все диетологи мира придерживаются данной методики в своей работе. Решив однажды испробовать этот способ для снижения веса, нужно запастись терпением и силой воли. Но результат будет того стоить!

     307     0 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий