Комплекс упражнений для похудения

Проблема избавления от лишних килограмм на сегодняшний день очень актуальна. Мода на стройное, подтянутое тело диктует свои правила, и приходится прибегать к всевозможным способам похудения и доведения тела до совершенства. Наряду с правильным и диетическим питанием, больших успехов помогают достичь физические упражнения, направленные на ускорение жиросжигания. Для каждого участка тела существуют свои, индивидуальные упражнения, которые позволят улучшить рельеф и не оставить ни грамма лишнего жира.

Для выполнения упражнений можно отправиться в специально оборудованный тренажерный зал, а можно и заняться ими в домашних условиях, что существенно сократит финансовые и временные затраты.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Целенаправленные упражнения на бедра помогут не только убрать лишние килограммы, но и существенно подтянуть кожу, устранить проявления целлюлита и сменить гардероб на пару размеров меньше.

Эта часть тела требует к себе максимального внимания, поэтому к комплексу упражнений обязательно нужно добавить диету. Можно воспользоваться диетой Дюкана или кето- диетой.

Приседы

Одно из наиболее эффективных упражнений, благодаря которому можно добиться максимально быстрых результатов. Выполняются по специальной схеме и технике:

  • пятки плотно прижаты к полу;
  • спина ровная;
  • приседания не очень глубокие, без отрыва пяток от пола.

Главный принцип упражнения — не дать мышцам привыкнуть к нагрузке, чтобы процесс жиросжигания продвигался как можно быстрее. Для этого необходимо чередовать количество приседов каждый день.

Примерная схема занятий:

  • первый день – 50 приседов;
  • второй день – 100 приседов;
  • третий день – 70 приседов;
  • четвертый день – 120 приседов;
  • пятый день – 100 приседов;
  • шестой день – 150 приседов;
  • седьмой день – 120 приседов;
  • восьмой день – 160 приседов и т.д. по нарастанию.

Махи прямыми ногами лежа на боку

Выполнение этого упражнения не требует больших физических затрат, но эффективность его можно будет заметить уже после первого подхода, почувствовав приятное жжение в области бедер.

Выполняется оно из исходного положения лежа на полу на боку. Одна рука на локте, поддерживает голову, вторая на полу, перед грудью. Прямой ногой необходимо делать резкие взмахи вверх, затем плавно опускать вниз, не касаясь пола или второй ноги. Желательно задерживать ногу параллельно второй на несколько секунд перед следующим взмахом.

Делайте упражнение не менее 30-50 раз для каждой ноги, постепенно прибавляя количество для увеличения нагрузки.

Лестница

Самое простое и доступное упражнение в условиях города и многоэтажных домов. Откажитесь от пользования лифтом. Поднимаясь по лестнице, можно не только подтянуть бедра и ягодицы, но и значительно укрепить сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания

Отказаться от вышеперечисленных упражнений стоит людям с проблемами в коленях. При заболеваниях позвоночника, опорно-двигательной системы, необходимо проводить занятия под контролем врача и соблюдать предельную осторожность.

Упражнения для быстрого похудения боковых частей тела

Добиться тонкой осиной талии стремятся многие, не подозревая, как просто это сделать, если приложить немного усилий.

Рекомендации

Убрать ненавистные бока поможет соблюдение следующих советов:

  • правильное питание или диета;
  • отказ от вредных привычек, замедляющих метаболизм;
  • термоодежда или пищевая пленка на боках, которая увеличит потоотделение во время выполнения упражнений.

Наклоны

Выполняя наклоны вперед и вбок, можно быстро подкорректировать талию и улучшить фигуру в целом. Выполнять следует из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Самый легкий вариант упражнения — прямые наклоны, для усложнения наклоны можно выполнять в скручивании, т.е. вытянутой рукой касаться противоположной ноги. Кратность упражнения – не менее 30 раз на каждую сторону, в 5 подходов.

Скакалка

Прыжки убирают лишний жир не только с боков, они помогают худеть всему телу. Начать следует с 5 минут в день, ежедневно увеличивая время прыжков до 60 минут.

Обруч

Прицельный удар по складкам на боках. Крутить обруч следует не менее 20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-60.

Противопоказания

Противопоказания

С особой осторожностью выполняйте упражнения при заболеваниях мочеполовой сферы и сердечно-сосудистой системы. Отказаться от них следует в послеоперационном периоде.

Упражнения для похудения живота

Живот — это первое, на что обращают внимание женщины, готовящиеся к купальному сезону. Добиться плоского, подтянутого животика несложно, если заранее начать правильно питаться, отказаться от вредных привычек и заниматься физической культурой.

Скручивания

Видов этого упражнения несколько, и все они эффективны в борьбе с лишними килограммами. Отличие лишь в сложности выполнения.

Самое простое скручивание выполняется из горизонтального положения, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В процессе необходимо оторвать плечи от пола, направляя подбородок к ребрам. Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно выполнить скручивания с задействованием ног. Для их выполнения исходное положение – горизонтально, руки в сторону, ноги согнуты в коленях. В процессе выполнения спина и ступни отрываются от пола, грудь и колени движутся навстречу друг к другу.

Боковые скручивания выполняются из того же исходного положения, но теперь задействуются только одна нога и одна рука попеременно. Локтем одной руки нужно дотянуться до согнутого колена противоположной ноги, затем наоборот. Такие боковые скручивания отлично помогают убрать лишний жир в районе низа живота.

Выполняются не менее 50 раз в один подход, постепенно увеличивая количество по мере сил.

Мостик

Самым лучшим упражнением для жиросжигания с нижней части живота является своеобразный мостик. Для его выполнения необходима опора в качестве стены. Исходное положение как при отжиманиях, тело горизонтально, опор на выпрямленные ноги и руки. Ноги упираются в стену, руки расставлены по ширине плеч на уровне груди. Попеременно необходимо сгибать ноги в коленях, касаясь ими живота.

Начните с 20 раз на каждую, затем увеличивайте количество по мере возможности.

Противопоказания

Занятия не рекомендуется проводить в послеоперационный период и при наличии заболеваний опорно-двигательной системы в стадии обострения.

Упражнения для похудения ног

Добиться стройности ног в домашних условиях можно при помощи следующих упражнений, совмещенных с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Ходьба

Ходить можно как на улице, на дальние расстояния, так и на месте в условиях домашней комнаты. Главное правило — высоко поднимать колени. Выполнять не менее 30-60 минут в день.

Бег

Бегать тоже можно как на ближайшем стадионе, так и дома на одном месте. Главное правило такое же, как и при ходьбе — высоко поднимать колени в процессе.

Сгибание

Сгибать ноги в коленях можно в любом удобном исходном положении. Самое простое – стоя. Ноги на ширине плеч, поднимайте попеременно одну ногу, сгибайте и разгибайте ее в колене не менее 50 раз.

Махи ногами

Лежа на спине, прямые ноги приподнять от пола и делать махи, скрещивая ноги между собой (ножницы). Повторять не менее 50 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч

Руки, в частности плечи, это зона, требующая повышенного внимания при похудении, ведь жировые отложения с неё уходят в последнюю очередь, оставляя обвисшую, дряблую кожу. Избежать неприятного последствия поможет комплекс упражнений, направленный на проработку именно этой сложной зоны.

Отжимания

Видов отжимания существует огромное множество, нас интересует именно тот, который наиболее эффективен против жировых отложений на руках и плечах. Для выполнения понадобится опора в виде стула.

Исходное положение – сидя на корточках, спиной к опоре, ступни вместе. Одной рукой, согнутой в локте, упритесь в опору, вторую выпрямите. Одна нога согнута в колене, вторая – прямая, параллельна полу. В ходе выполнения упражнения необходимо разгибать руку, опираясь ею о стул, приподнимая все тело, затем опускаться в исходное положение. На каждую руку не менее 10- 15 подходов.

Это же упражнение можно выполнять с использованием обеих рук одновременно. Для этого обе ноги должны быть прямыми, пятками стоять на полу. Руки на ширине плеч, прямые, опираются о стул, который стоит за спиной. Сгибая и разгибая руки в локтях, максимально опускайте и поднимайте тело над полом, не отрывая пятки. Не менее 10-15 подходов.

Стандартные отжимания от пола

Известное всем упражнение отлично сжигает жир, подтягивает кожу на руках и способствует укреплению мышц груди. Выполнять следует не менее 30 раз, в несколько подходов.

Скрещивания рук

Простое, но довольно эффективное упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки прямые, разведены в стороны. Выполняйте махи, скрещивая руки перед собой на уровне плеч. Рекомендуется выполнять не менее 15 минут в день.

Противопоказания

Рекомендуется отказаться от этих упражнений при проблемах с коленями и локтями.

Упражнения для похудения спины

Выполнение упражнений для похудения спины помогут не только улучшить её рельеф, но и укрепят мышцы, выровнять осанку, избавят от чувства усталости, напряжения и боли.

Упражнение № 1

Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Обхватите ее с двух сторон обеими руками за спиной и сделав шаг назад, перешагните через нее. Затем снова заведите руки с палкой за спину и снова перешагните. Длительность такого упражнения – минимум 5 минут. Оно отлично разогреет мышцы и запустит необходимые механизмы похудения.

Упражнение № 2

Ляжте на пол вниз лицом. Руки согните в локтях и упритесь в пол на уровне груди. Поднимите корпус, выпрямив руки в локтях, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, затем примите начальное положение. Количество повторов – от 10 раз.

Упражнение № 3

Из исходного положения стоя на полу делайте плавные наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. При этом сгибать ноги в коленях нельзя. Повторяйте не менее 20 раз.

Упражнение № 4

Стоя на полу, ноги на ширине плеч, заведите обе руки за спину так, чтобы одна рука проходила за головой, а вторая за талией. Сложите руки в замок и зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем поменяйте руки. Выполнять не менее 10 подходов на каждую руку.

Противопоказания

Выполнять упражнения при болях в спине следует аккуратно, они не должны добавлять неприятных ощущений и провоцировать боль.

Откажитесь от упражнений при заболеваниях локтей.

Упражнения для похудения ягодиц

Добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки помогут следующие упражнения.

Приседы

Приседайте как можно глубже, при этом спина прямая, ступни и пятки не отрывайте от пола, а колени разведите в стороны. Повторяйте не менее 100 раз за один подход.

Косые махи ногами

Встаньте прямо, поставьте перед собой стул с высокой спинкой для опоры. Одна нога стоит на полу, вторая приподнята. В ходе выполнения заводите приподнятую ногу за вторую, при этом колени сгибать нельзя. Повторять не менее 50 раз для каждой ноги.

Подъемы корпуса

Исходное положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимайте корпус от пола так, чтобы ступни и плечи оставались плотно прижатыми к поверхности пола. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – не менее 50 раз.

Противопоказания

Откажитесь от упражнений при наличии заболеваний коленей и поясницы.

Общие рекомендации

Эффективность тренировок заметно повысится, если соблюдать некоторые рекомендации:

  1. Проводить занятия в комплексе сразу для всех частей тела.
  2. Кратность занятий не менее 3-4 раз в неделю.
  3. Обязательно добавить к тренировкам правильный питьевой режим и диетическое питание.
  4. Не употреблять пищу за час до и после упражнений.
  5. Разминать мышцы перед проведением основных упражнений.
  6. Увеличивать количество повторов по мере сил и возможностей.
  7. Правильное, ровное, глубокое дыхание.
  8. После завершения спортивных упражнений восстанавливает силы и благоприятно воздействует на состояние кожи контрастный душ.
     218     0 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий