Табата упражнения для похудения

Если вы хотите стать стройной, иметь подтянутое тело, ловить на себе взгляды противоположного пола, вовсе не обязательно заниматься в спортивном зале, изнуряя себя тренировками. В домашних условиях можно добиться отличных результатов, соблюдая систему тренировок табата. Ее основным преимуществом является минимум времени, отсутствие денежных затрат, высокая эффективность и быстрый результат.

Это интересно! Табата - фамилия японского физиолога Идзуми Табата, который доказал, что пять минут в день вполне достаточно, чтобы спровоцировать активное сжигание подкожного жира

Система похудения табата

Данный комплекс упражнений позволяет подтянуть тело и избавиться от лишних жировых отложений. Тренировочный комплекс основан на нескольких правилах:

  • интенсивная нагрузка - 20 секунд (одно упражнение);
  • отдых - 10 секунд;
  • каждое упражнение выполняем восемь раз;
  • тренировка выполняется через день.

Не старайтесь осуществлять тренировку ежедневно, к супербыстрому результату это все равно не приведет, а лишь затормозит процесс похудения. Это связано с тем, что организм не будет успевать восстановиться после прошедшей нагрузки, в таком случае ваши усилия пройдут напрасно. Если вы ранее занимались фитнесом, количество подходов и время выполнения тренировки можно увеличивать, это лишь поможет достигнуть желаемого результата за более короткий промежуток времени. Комплекс табата не обязывает использовать какой-либо спортивный инвентарь. Если у вас имеются утяжелители - можете их задействовать (не более 5 кг на каждую ногу).

Еще одним немаловажным фактором является достаточное поступление кислорода при выполнении тренировки. Специалисты рекомендуют заниматься с открытым окном, чтобы обеспечить постоянный приток свежего воздуха.

Основные правила

Чтобы добиться желаемого результата, система упражнений табата предполагает соблюдение некоторых правил:

  1. Не жалейте сил и четко выполняйте упражнение, каждое из которых предполагает не менее восьми повторов.
  2. Если вашей целью является не только подтяжка тела, но и сброс лишнего веса, в таком случае дополнительно используйте утяжелители. Когда тело привыкнет к нагрузке, постепенно ее увеличивайте. 8 повторов замените на 10 и т.д.
  3. Чтобы не отвлекаться на отсчет времени, воспользуйтесь секундомером со звуковым сигналом, который будет оповещать вас об окончании упражнения.
  4. Прежде чем приступить к тренировке, проветрите помещение и создайте благоприятный температурный режим (не более 21 градуса).
  5. Перед началом тренировки выполните разминку, по окончании выполнения упражнений сделайте небольшую растяжку.
  6. Между каждым упражнением делайте кратковременный отдых в течение 10 секунд.

Вы должны понимать, что успех идеального тела заключается не только в физических нагрузках, но и в питании. Старайтесь контролировать потребляемые килокалории. Откажитесь от сладостей. мучного, питайтесь сбалансированно и дробно.

Это важно! Суточная калорийность для каждого индивидуальна. Для мужчин при похудении достаточно 2500 ккал, для женщин - 2000 ккал. В зависимости от индивидуальных особенностей данная цифра может варьировать, поэтому рекомендовано проконсультироваться с диетологом

Подробная программа тренировок

Как и любой другой комплекс упражнений, нацеленный на похудение, для начала требуется тщательно "проработать" тело, выполнив небольшую разминку. Начинаем с головы (наклоны в разные стороны), переходим на туловище (вращательные движения тазом) и постепенно переходим на ноги, нескольких приседаний будет вполне достаточно. Для того чтобы подготовить сердечную систему, в течение 15 секунд сымитируйте бег на месте. Рассмотрим более подробно, что включает в себя комплекс табата:

  1. Приседания. Очень важно выполнять упражнение правильно. Грудь должна стремиться вперед, а ягодицы - назад. Присед должен быть качественным, присаживаемся максимально глубоко, при этом ноги не нужно выпрямлять. Не выполнять данное упражнение "на скорость", не торопитесь, прочувствуйте все задействованные мышцы.
  2. Выпады. Сначала нужно задействовать левую ногу, затем правую. Выполняем по восемь раз на каждую. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Максимально делаем выпад вперед, коленом стремимся к полу. Очень важно не опираться на колено, а просто довести его до уровня пола.
  3. Отжимания. Выполняем стандартным образом. Упритесь руками в пол, для мужчин - опора на стопы, для женщин - на колени. Руки сгибаем в локтях и опускаемся вниз таким образом, чтобы грудью коснуться пола.
  4. Подъем бедра. Встаем прямо, руки сгибаем в локтях, выпрыгиваем вверх таким образом, чтобы поднять бедро как можно выше. Выполняем процедуру поочередно, сначала левой ногой, затем правой по 8 повторов.
  5. Велосипед. Ложимся на пол на ровную поверхность, для удобства можно воспользоваться резиновым ковриком. Руки за голову, ноги поднимаем вверх и имитируем езду на велосипеде.
  6. Имитация бега. Конечно же, у большинства из нас дома отсутствует беговая дорожка, а кардио-тренировка необходима для эффективного жиросжигания. В домашних условиях эта проблема вполне решаема: имитируем бег на беговой дорожке стоя на одном месте. По желанию можно пробежаться по комнате.
  7. Подъем таза. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. Область таза отрываем от пола таким образом, чтобы стопы оставались в неизменном положении, не отрываясь от пола.
  8. Пресс. Качать можно любым удобным для вас способом. Классический вариант подразумевает следующее: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. Поднимаем туловище вверх, стремясь к коленям.

Кому нельзя выполнять данные упражнения

Система упражнений табата не подходит лицам, которые ранее никогда не занимались спортом или фитнесом. Это связано с тем, что организму будет непросто адаптироваться к таким нагрузкам. В таком случае специалисты рекомендуют для начала освоить более простую систему похудения, после чего могут приступить к системе табата.

Еще одним противопоказаниям к подобным нагрузкам является повышенное давление, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой. Женщинам не рекомендовано заниматься в период менструальных кровотечений и в ожидании ребенка.

Это важно! Варикоз является относительным противопоказанием. При наличии данного недуга требуется консультация специалиста

     267     1 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий