Утренняя зарядка для похудения

Наверное, все осознают, насколько приятно иметь идеальную фигуру без лишнего веса. Многие работают над своей формой, но иногда старания не приносят результата. Часто вы и сами замечаете, что, несмотря на диеты, выглядите не лучшим образом.

Лишний вес чаще всего образуется из-за нарушения баланса между потреблением и расходованием калорий. В этом причина отложения жировых запасов. Кто-то ищет способы, как похудеть с помощью диет, остальные озабочены поиском силовых или кардиотренировок.

Исследования показывают, что при выполнении только кардиоупражнений, люди теряют больше жира. Те, кто дополняет кардиотренировки силовыми упражнениями, худеют и увеличивают мышечную массу. Такой вид тренировок называют высокоинтенсивными, и они лучше всего подходят для утренней зарядки.

Чтобы зарядка помогла похудеть, она должна быть интенсивной и достаточно длительной. Если вы сделали 20 скручиваний, а потом отдохнули 5 минут, мышцы, конечно, укрепятся, но от большого количества лишнего жира вы не избавитесь.

По этой причине делайте зарядку интенсивно. Лучше, если она будет интервальной, с отдыхом между подходами от 10 до 30 секунд. Таким образом, вы поддержите высокий пульс в течение всей зарядки и потеряете больше лишнего веса.

Кроме потери лишнего веса у кардиоупражнений есть и другие плюсы для организма: снижение уровня стресса, увеличение объема легких, улучшение сна и общего самочувствия.

Почему в организме образуются излишки жира?

Небольшой процент жировой ткани нужен организму для нормального функционирования. Но когда количество излишнего жира становится заметным, это уже причина для беспокойства. Не волнуйтесь, с лишним можно справиться, выполняя утреннюю зарядку.

Причинами набора веса, кроме дисбаланса в поступлении и расходовании калорий, может быть медленный метаболизм, сахарный диабет, нарушения в работе щитовидной железы и другие болезни.

Плохо развитые мышцы приводят к ожирению. Чем лучше развит мышечный каркас, тем больше калорий мышцы используют для функционирования даже в состоянии покоя. Первый шаг к развитию мускулатуры — зарядка для похудения каждое утро. Ваша талия станет тоньше, а все мышцы будут более подтянутыми.

Многие люди не осознают свой избыточный вес и списывают его на генетику. Но, как уверяют врачи, игнорирование лишних килограммов может быть опасно. Лишний вес — причина заболеваний сердца, высокого кровяного давления, диабета, повышенного уровня холестерина, и, что самое опасное, инсульта.

Работа над стройной фигурой происходит в комплексе. В нее входит налаживание питания, включение и исключение из меню определенных продуктов и обязательная зарядка по утрам. Это делается для того, чтобы мышцы с самого утра были в тонусе и получали нужную нагрузку. Утренняя зарядка в домашних условиях помогает в борьбе с дряблостью мышц и делает тело стройным.

Что нужно для утренней зарядки:

  • Коврик для фитнеса или йоги;
  • Кроссовки с жесткой фиксацией пятки;
  • Одежда для тренировок.

Никогда не забывайте размяться и разогреть мышцы перед выполнением комплекса утренней зарядки.

Для достижения лучшего результата выберите по 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте по 3-4 круга, каждый по 1 минуте. Перед каждым кругом добавляйте 1 подход упражнения High Knees. Чередуйте их для проработки разных мышц. Ниже мы собрали самые распространенные и эффективные упражнения для утренней зарядки.

Комплекс утренней зарядки

High Knees — эффективное и несложное упражнение для разминки и ускорения пульса. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Приземляться нужно обязательно на полную стопу, чтобы не травмировать голеностоп. Бедро в идеале должно быть перпендикулярно телу. Упражнение тренирует брюшные мышцы и сжигает жир на бедрах. Делать его нужно интервалами по 30 секунд и чередовать с 10 секундами отдыха. Включайте High Knees в каждый круг силовых упражнений.

Упражнения утренней зарядки для пресса

Скручивания — главное упражнение на пресс. Исходное положение лежа на полу на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и закреплены за скамью, край кровати или шкафа. Опубликованы результаты исследования, которые показывают, что при скручиваниях с закрепленными ногами более активно работает прямая мышца живота и сгибатели бедер. Руки нужно завести за голову и развести локти. На вдохе поднять голову и лопатки. Работать нужно мышцами пресса и избегать напряжения шеи. В самой высокой точке напрягите мышцы пресса еще сильнее и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выдох и возврат в изначальное положение. Это упражнение отлично тренирует мышцы пресса.

  1. Ванька-встанька. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Нужно медленно садиться и складываться, пока руки не достанут до ступней. Также медленно вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения ноги и спина остаются прямыми. Подъем происходит на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.
  2. Планка. Это упражнение входит во все высокоэффективные комплексы упражнений. Оно универсально и поддерживает все мышцы в тонусе. Планка задействует все тело, но имеет разные варианты: с прямых рук, с предплечий, боковая планка, с поднятой ногой. Выполняйте планку в течение 3, 2 и 1 минуты с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Упражнения утренней зарядки для бедер

Область бедер считается проблемной в борьбе с лишними килограммами. Но не падайте духом! Регулярно выполняйте упражнения во время утренней зарядки и вы добьетесь уменьшения обхвата ваших бедер.

  1. Приседания сумо — одно из лучших упражнений для домашней утренней зарядки. В нем отлично работает внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Встаньте ровно и широко расставьте ноги, носки разверните наружу на 45 градусов. Ширина постановки ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы. Чем шире вы ставите ноги, тем быстрее ягодицы станут подтянутыми и упругими. На вдохе делайте присед до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу и при этом спина остается ровной. Колени не должны выходить за линию носков, таз отводите назад. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
  2. Приседания плие. Это приседания с широко расставленными ногами, при этом колени разведены в стороны, а стопы развернуты параллельно длинному краю коврика. При приседаниях нужно следить за ровным положением корпуса. Тело должно двигаться вверх-вниз в одной плоскости.
  3. Для тренировки ягодиц и бедер хорошо подходят упражнения, которые выполняются лежа. Лягте на бок, нижняя рука согнута в локте, на нее происходит опора, верхняя рука упирается в пол возле живота. Поднимайте обе ноги и ягодицы от пола, опираясь на стопы и руки. Задняя поверхность ног и спина образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в ногах, тренирует боковые мышцы пресса. Делайте его на обе стороны тела.
  4. Подъем ноги из положения лежа. Если вам нужно убрать лишний жир с внешней стороны бедер, поднимайте прямые ноги вверх из положения лежа на боку. Носок тяните на себя. Делайте упражнение на каждую сторону.
  5. Для похудения в икрах, встаньте на одну ногу, вторую положите на заднюю поверхность бедра накрест и поднимитесь на носок. Для равновесия придерживайтесь за стену или спинку стула.

Упражнения утренней зарядки для рук

Упражнения для рук тоже очень востребованы, потому что они довольно проблемная область для женщин.

  1. Отжимания. Эффективное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и остальные группы мышц. Встаньте в планку и на вдохе опуститесь вниз, используя мышцы рук. Тело должно составлять одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, локти прижимайте к телу. Для начала можно делать отжимания с колен.
  2. Обратные отжимания. Подтянут трицепсы и помогут против обвисания кожи. Поставьте стул позади себя, упритесь руками в сиденье, делая вдох сгибайте локти и опускайтесь вниз. Делайте выдох, выпрямляйте локти и поднимайтесь наверх.

Как питаться, чтобы похудеть с помощью зарядки

Без здорового и сбалансированного питания желанного результата от зарядки не будет. Залогом успеха в похудении является правильная организация питания. Для этого нужно сделать упор в рационе на свежие овощи, зелень и фрукты, введите в меню крупы и злаки. Для мяса оставьте не больше 25% от общего объема блюда. Перед сном выпивайте стакан обезжиренного кефира.

Снижению веса способствует употребление 1,5-2 литров воды каждый день. Кроме того, такая привычка в целом полезна для организма. Привычки правильного питания, которые помогают сохранять красоту и дарят силы, требуют времени для укоренения в образе жизни. Заменяйте ими вредные привычки, которые вредят здоровью и молодости.

Основные правила эффективной утренней зарядки

Максимальные перерывы между подходами — не больше 30 секунд. Этого хватает, от отдыха между подходами лучше не отказываться. Отказ от передышек приводит к физическому и моральному утомлению, которое влечет нежелание делать тренировки или полный отказ от них. Помните, что основа успешного похудения — это регулярность.

Не рекомендуем выполнять упражнения при наличии серьезных проблем с позвоночником.

Помните про массаж, аэробику, плавание в бассейне. Плавание оказывает благотворное влияние на здоровье, исправляет осанку и помогает выглядеть превосходно.

Заметно ускорить процесс похудения помогут танцы и бег. Из самых эффективных упражнений для похудения и избавления от лишнего жира бег находится на первом месте.

Похудеть с помощью зарядки возможно, вам потребуется лишь мотивация и здоровое питание.

     82     0 

Добавить отзыв

Содержание статьи

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Кардио-тренировки в зале

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий…

Секс и похудение

Благодаря сексу можно не просто получить удовольствие, но и стать обладательницей подтянутого и стройного тела…

Гимнастика от морщин на лице

Избавиться от ненавистных морщин на лице в домашних условиях без операций и дорогих средств можно, выполняя специальную гимнастику…

Американская диета

Похудеть более чем на тридцать килограмм без подсчета калорий и строгих ограничений в питании поможет диета Голливудских звезд…

Истории успеха “До и после”

Невероятные истории похудения, от наших подписчиков из социальных сетей УспехМотивацияМоя история

-32кг
-13кг
Вера, 24 года, Волгоград

Минус "чертова дюжина" кг. за 3 месяца.

-16кг
Надежда, 34 года, Красноярск

Спасибо деткам за мотивацию и монодиетам за результат

Как похудеть быстрее?

Мы подобрали специально для вас средства, помогающие быстрее и эффективнее сжигать жир.

НеоСлим AKG

НеоСлим AKG относится к группе препаратов, которые контролируют аппетит во время диеты…

Редуслим

Таблетки Редуслим были созданы для людей, которые страдают от лишнего веса, из-за чего возникают…

Турбофит

Проблема лишнего веса знакома многим. Мода на стройное и подтянутое тело не уходит, и женщинам остается лишь…

Похудение онлайн

Кликаем — сжигаем калории. Потребуется 350 000 кликов, чтобы избавиться от «последствий Биг-Мак».
Вы сожгли 0 калорий